Oops! It appears that you have disabled your Javascript. In order for you to see this page as it is meant to appear, we ask that you please re-enable your Javascript!

درمان بی خوابی و استرس | برای مشکل بی خوابی به چه دکتری مراجعه کنیم

در این مطلب 3 نکته را به شما می آموزیم که به شما کمک می کند مقدار خواب متناسب خودتان را کشف کنید تا از اختلالات خلقی، استرس و بسیاری مشکلات سلامتی دیگر در امان باشید.

در این مطلب ۳ نکته را به شما می آموزیم که به شما کمک می کند مقدار خواب متناسب خودتان را کشف کنید تا از اختلالات خلقی، استرس و بسیاری مشکلات سلامتی دیگر در امان باشید.

درمان بی خوابی و استرس

درمان بی خوابی و استرس

برای مشکل بی خوابی به چه دکتری مراجعه کنیم
درمان بی خوابی و استرس

آیا خواب کافی واقعاً به معنای هشت ساعت خواب در هر شب است؟ در مطلب امروز با استفاده از اطلاعاتی که دکتر مصطفی امیری، متخصص مغز و اعصاب، فلوشیپ اختلالات خواب از اسپانیا در اختیارمان قرار داده اند، خواب هشت ساعته را تجزیه می کنیم و سه پیشنهاد ویژه برای تشخیص بهترین زمان خواب برای شما ارائه می دهیم.

اثرات منفی بی خوابی و اهمیت خواب کافی از منظر دکتر امیری:

همه ما می دانیم خواب مهم است. عناوین متعددی هم درباره خواب بر روی صفحات خبری و علمی وجود دارد که این روزها ممکن است به کرات با آن مواجه شده باشید، مثل: محرومیت از خواب  شما را کند ذهن می کند؛ منجر به ابتلا به آلزایمر و حملات قلبی خواهید شد!  و غیره… در یکی از تبلیغات تشک که من خودم آن را دیدم که به سادگی نوشته بود:” شما تنها می توانید هفت روز بدون خواب زندگی کنید.”

قصد ندارم شما را بترسانم، اما شواهد متعددی وجود دارد که حاکی از آن است که خواب برای سلامتی ، تندرستی و عملکرد ما بسیار مهم است. در یک فراتحلیل شامل بیش از ۱۶۰۰ شرکت کننده که به تازگی صورت گرفته است، تأیید شده که محدودیت خواب با کاهش توجه و تضعیف تفکر همراه است.

چندین دهه است که ما متوجه شده ایم کمبود خواب منجر به ایجاد اثرات بدی بر روی خلق و خوی مان می شود. به عنوان مثال ، می تواند حملات مانیک را در افراد مبتلا به اختلال دو قطبی تحریک کند. و اکنون به واسطه تحقیقاتی که در سوئد و آلمان صورت گرفته، متوجه شده ایم که خواب ناکافی حتی می تواند بر میکروبیوتای موجود در روده نیز تأثیر بگذارد. بی خوابی همچنین تاثیری بسیار مخربی بر روی سطح استرس می گذارد و آن را افزایش می دهد.

 

درمان بی خوابی و استرس : چقدر خواب کافی است؟

دکتر تنظیم خواب
بهترین متخصص درمان بی خوابی

آیا چیزی به اسم خواب زیاد وجود دارد؟ اگر از دکتر گوگل سؤال کرده باشید که خواب کافی چقدر است، به بیش از یک میلیارد پاسخ می رسید. رایج ترین پاسخی که دریافت می کنید “هشت ساعت” است. به نظر جواب بسیار سر راست و درستی می آید. اما این رقم از کجا آمده است؟ و شاید با خودتان فکر کنید گوگل که مرا ویزیت نکرده است. پس چطور می داند که من به چه مقدار خواب نیاز دارم. و این دقیقا همان سوال درستی است که شما باید از خودتون بپرسید. گوگل از کجا می داند؟ پس نمی توان به نتایج آن اکتفا کرد.

برای این که پی به این موضوع ببریم، ابتدا این را در نظر بگیرید:

اغلب به ما گفته می شود که باید روزانه هشت لیوان آب بنوشیم. (به نظر می رسد که هشت، یک عدد جادویی است!). اما آیا این در مورد همه صدق می کند؟ من یک فرد تنبل هستم که مدام دوست دارم روی مبل لم بدهم. آیا من به همان مقدار آبی که مثلاً مریم طوسی، دونده دوهای سرعت نیاز دارد، احتیاج دارم؟ آیا همه به یک میزان آب نیاز دارند؟ در واقع ، سوال سختی است … اما چنانچه کمی فکر کنید متوجه می شوید طوری که مریم طوسی تمرین می کند، واقعاً به آبرسانی زیادی احتیاج دارد. بنابراین می توان به این نتیجه رسید که میزان آب لازم برای نوشیدن به فیزیولوژی بدن فرد، میزان فعالیت های فعلی وی و سایر عوامل بستگی دارد.

ما می توانیم همین منطق را برای خواب نیز بکار ببریم. میزان خواب ما به بیولوژیک و نیازهای فعلی بدن مان بستگی دارد. راهنمای سال ۲۰۱۵ بنیاد ملی خواب با مدت زمان خواب سالم موافق است. برای تهیه این راهنما ، هیئتی از متخصصان خواب از داده های علمی موجود برای تعیین میزان مناسب خواب برای هر گروه سنی استفاده کردند.

بعد از بررسی های دقیق، آنها نگفتند ، “شما باید هشت ساعت بخوابید.” بلکه مواردی مانند اینها را اعلام کردند: ” ما برای نوجوانان ، ۸ تا ۱۰ ساعت خواب توصیه می کنیم ، اما در هر جایی ممکن است ۷ تا ۱۱ ساعت مناسب باشد.” دامنه “مناسب” برای نوزادان تازه متولد شده ، از ۱۱ تا ۱۸ ساعت خواب است. برای سالمندان بالای ۶۵ سال ، این محدوده بین پنج تا نه ساعت خواب است. نکته قابل تامل این است که: افراد سالم نه تنها از نظر میزان نیاز خواب با یکدیگر تفاوت دارند ، بلکه به مرور زمان این نیاز خواب شان نیز تغییر پیدا می کند.

شاید اکنون این سوال برای تان پیش بیاید که: من انتظار ندارم مثل یک کودک بخوابم و حاضر هستم در مورد قانون هشت ساعت خواب هم انعطاف پذیر باشم. اما چگونه متوجه شوم عدد جادوی خواب من چیست؟ نگران نباشید. در این مطلب ، من ۳ نکته را به شما می آموزم که به شما کمک می کند مقدار خواب متناسب خودتان را کشف کنید تا از اختلالات خلقی، استرس و بسیاری مشکلات سلامتی دیگر در امان باشید. همه این نکات علمی هستند و توسط دکتر مصطفی امیری، متخصص اختلالات خواب توصیه شده اند.

 

درمان بی خوابی و استرس : اگر “خسته اما بی خواب هستید” ممکن لازم باشد خیلی سخت تلاش کنید.

راهکارهای بی خوابی
راه حل بی خوابی

آیا تا حالا شده به کسی بگویید ، ” آنقدر خسته ام که می توانم برای همیشه بخوابم؟” سپس بدن خسته تان را به زحمت به رختخواب رسانده اید و بعد متوجه شدید که مغز شما کلید “روشن” را زده است؟ ممکن است کلنجار های بسیاری بروید و به مغز خود بگویید که تو را به خدا قسمت می دهم لیست امور فردا را تعطیل کن و بگذار کنار. من این وضعیت را “خسته اما بی خواب” می نامم. باور کنید یا نه ، اگر غالباً اینگونه هستید ، احتمالاً محروم از خواب نیستید. در واقع ممکن است شما به سختی در تلاش هستید بیش از آنچه که بدن نیاز دارید بخوابید و از آنجایی که خواب تان نمی برد، دچار استرس و آشفتگی می شوید.

من می دانم که تمام مشکلات این است که ظاهرا خواب کافی ندارید. اما اگر واقعاً محروم از خواب بودید ، خواب آلوده می شدید. و اگر خواب آلوده بودید ، می توانستید به راحتی بخ خواب روید.

الان می توانم صدای اعتراض تک تک تان را بشنوم که می گویید “اما من تمام روز هم خواب آلوده هستم هم خسته! ”

بیایید یک بار دیگر موضوع رو بررسی کنیم. خواب آلودگی چه حسی دارد؟ احتمالا حسی است که پلک های شما احساس سنگینی می کند و باز نگه داشتن آنها تلاش زیادی می طلبد. شاید هم به خواب رفتن وسط برنامه مستند مورد علاقه تان باشد. اگر با خواب آلودگی در حال رانندگی هستید ، ممکن است ناگهان به خودتان بیایید و متوجه شوید که ماشینی پشت سر شماست و در حال بوق زدن است.

از طرف دیگر خستگی چیست؟ این حالت چیزی است که به درد ماهیچه ها، کم انرژی بودن، کم تحرک شدن ، کاهش فشار روانی و غیره اشاره دارد … و همه این موارد باعث می شوند که شما دوست داشته باشید دراز بکشید. اما این بدان معنا نیست که شما خواب آلوده هستید. به بیان ساده تر شما “خسته اید اما خواب تان نمی آید”

دانستن تفاوت بین خواب آلودگی و خستگی بسیار مهم است. اما ما غالباً به یک چشم به آنها نگاه می کنیم و معتقدیم که باید خستگی را با رفتن زود هنگام به رختخواب یا سعی برای خوابیدن برطرف کنیم. اما تلاش برای اجبار در به خواب رفتن، وقتی مغز شما هنوز خواب آلوده نیست، مانند تلاش برای عشق ورزیدن به فردی است که شما را دوست ندارد. این کار فقط باعث استرس، اضطراب و ناراحتی می شود و در نهایت موجب می شود شما تسلیم شوید. بنابراین ، به ندای بدن خودتون گوش دهید و اگر خواب آلوده هستید ، به رختخواب بروید. اگر نیستید ، از وقت اضافی خود لذت کافی ببرید.

 

درمان بی خوابی و استرس : اگر غالباً در طول روز خواب آلوده هستید ، به اندازه کافی خواب شبانه ندارید.

بهترین متخصص درمان بی خوابی

این مورد واقعاً واضح به نظر می رسد ، اما فکر می کنم بعضی اوقات خواب آلودگی روزانه را جدی نمی گیریم. با این وجود چه کسی را سراغ دارید که در حین یک سخنرانی خسته کننده یا ماشین سواری طولانی مدت، به طور گهگاه خوابش نگرفته و چرت نزده باشد؟ این قبیل موارد طبیعی هستند. اما اگر مرتباً در موقعیت هایی که نباید، مانند وسط تماشای فیلم، حین نشستن پشت چراغ قرمز و یا حتی در هنگام رانندگی ، به این مشکل دچار می شوید ، یک زنگ هشدار به معنای این است که خواب آلوده هستید و نیاز دارید بخوابید. به طور کلی سه دلیل برای این مورد خواب آلودگی ها وجود دارد:

  1. خواب کافی دریافت نمی کنید. این ساده ترین مشکل برای حل و فصل است. در صورت امکان سعی کنید زنگ هشدار صبح خود را ۳۰ دقیقه دیرتر تنظیم کنید یا ۳۰ دقیقه زودتر به رختخواب برید. اگر عادت دارید طی چند دقیقه بعد از خاموشی چراغ به خواب بروید ، برای خواب به خودتان وقت بیشتری بدهید. این ممکن است نیاز به حل مسئله خلاق داشته باشد ، مثل کارآمدتر شدن در امور صبحگاهی. بنابراین می توانید زمان بیشتری در رختخواب برای خود بخرید.
  2. اگر در حال حاضر فرصت زیادی برای خواب شبانه دارید ، اما همچنان در طول روز احساس خواب آلودگی می کنید ، ممکن است یک اختلال مرتبط با خواب مانند آپنه خواب یا حمله خواب داشته باشید. در این صورت می توانید با استفاده از یک ابزار غربالگری به نام مقیاس خواب Epworth احتمال خواب رفتن در موقعیت های مختلف را ارزیابی کنید. اگر نمره شما در این آزمون ۱۰ یا بیشتر باشد ، باید با پزشک خود مشورت کنید ، زیرا این اختلالات می توانند خطرات جدی برای سلامتی شما در بر داشته باشند.
  3. برنامه خواب و بیداری شما از حالت نظم خارج شده است.

درمان بی خوابی و استرس : یک ساعت بیداری ثابت و منظم داشته باشید.

درمان طبیعی آپنه خواب
بهترین متخصص درمان اختلالات خواب در تهران

این فقط مربوط به میزان خوابی که دریافت می کنید، نیست. بلکه مربوط به زمان آن و این که همواره چقدر آن را دریافت می کنید نیز می باشد. هر شب، هفت ساعت خوابیدن احساس بهتری نسبت به یک شب، چهار ساعت و شبی دیگر، ده ساعت خواب دارد.

داشتن یک برنامه ناپایدار می تواند باعث خواب آلودگی در طول روز و متعاقباً بی خوابی در شب شود؛ زیرا شما در طی روز می خوابید و این وضعیت هم شما و هم بدن تان را دچار استرس می کند. لازم به ذکر است که بدین ترتیب ساعت زیستی بدن شما مختل می شود (در قسمت های بعدی در مورد این موضوع مهم بیشتر صحبت خواهیم کرد).

در حال حاضر ، فقط بدانید که یکی از بهترین کارهایی که می توانید برای ارتقای خواب و عملکرد خود در طول روز انجام دهید این است که هر روز راس یک ساعت مشخص بیدار شوید و اگر واقعاً دوست دارید در آخر هفته ها کمی بیشتر بخوابید، تنها یک ساعت به زمان بیداری روتین تان اضافه کنید؛ یک ساعت نه بیشتر! نگران تنظیم یک ساعت خواب دقیق نباشید. هنگامی که یک یا دو هفته طبق یک زمان مشخص بیدار شوید ، بدن تان با ایجاد حالت خواب آلودگی به شما سیگنال می دهد که چه موقع به رختخواب بروید.

 

درمان بی خوابی و استرس : سخن پایانی

بهترین قرص خواب آور در ایران
قرص خواب آور

در انتها به این نتیجه می رسیم که خواب کافی برای سلامتی و تندرستی ما و همچنین کاهش اضطراب و استرس، لازم و ضروری است. تنها به یاد داشته باشید که “خواب کافی” برای همه یکسان نیست. حتی در طول زندگی برای خود شما نیز یکسان نیست. تنها راه جهت درک این که بدن تان به چه نیاز دارد، گوش دادن به آن است.

اگر در طول روز شدیدا احساس خواب آلودگی می کنید ، نشان دهنده این است که خواب تان کافی نیست. اگر در رختخواب کلنجار می روید تا بخوابید ، تلاش تان بیهوده است ؛ از رختخواب بلند شوید و به یک فعالیت ملایم مانند مطالعه بپردازید، زیرا احتمالا بدن تان به خواب نیاز ندارد و شما می خواهید بیش از حد به آن خواب بدید. حفظ و نگه داشتن یک برنامه زمانی بیداری مداوم به شما کمک می کند تا بدن تان عادات سالم و مفیدی را در خود ترویج دهد که تحت عنوان بهداشت خواب از آن یاد می شود.

 

برای مشکل بی خوابی به چه دکتری مراجعه کنیم

قویترین قرص خواب آور
درمان اختلالات خواب

دوست عزیز، امیدواریم این مطلب توانسته باشد به سوالات و ابهامات سم در خصوص درمان بی خوابی و استرس پاسخ دهد. اما چنانچه به طور مداوم از مشکل بی خوابی رنج می برید و این موضوع بر کیفیت زندگی تان تاثیر گذاشته است، می توانید همین امروز با کلینیک خواب ما تماس حاصل نمایید.

شاد و سلامت باشید.

تحقیق و ترجمه: مینو زرفش

منبع:

لینک منبع

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.