ساعت بیولوژیک بدن انسان چیست

ممکن است قبلا در مورد سیرکادین ریتم (Circadian rhythm)، ساعت بیولوژیک یا ساعت زیستی بدن چیزهایی شنیده باشید؛ به لحاظ تاثیری که این موضوع بر سلامت انسان به دنبال دارد، جایزه نوبل سال 2017 به تحقیق در این زمینه تعلق گرفته است. اما اگر در خصوص این موضوع چیزی به گوش تان نخورده است، به هیچ وجه نگران نباشید؛ مفهوم آن بسیار ساده است. اصطلاح سیرکادین (circadian) از ادغام دو واژه لاتین circa  که به معنای “حدود” یا “تقریباً” و واژه dian، به معنی “روز” ساخته شده است.

سیرکارین ریتم، فرایند های بیولوژیکی طبیعی ای هستند که هر یک از گیاهان، حیوانات و انسان ها در طی یک روز از خود بروز می دهد. این ریتم ها در واقع در بین گونه ها متصل هستند و تحت کنترل ساعت های داخلی یا ساعت های بیولوژیکی قرار می گیرند که بسیار متفاوت از “ساعت بیولوژیک تیک تاک دار” هستند؛ این همان چیزی است که ممکن است در مورد نگرانی بچه دار شدن در سنین خاص بدان فکر کنید. همانطور که در ادامه خواهید آموخت، تقریباً هر یک از سلول های ما دارای یکی از این ساعت هاست و هر کدام بدین منظور برنامه ریزی شده اند که هزاران ژن را در زمان های مختلف روز یا شب به کار گیرند.

این ژن ها همه جوانب سلامتی ما را تحت تاثیر قرار می دهند. به عنوان مثال، زمانی که سالم هستیم، می توانیم خواب خوبی داشته باشیم. صبح، با احساس شادابی و پر انرژی بودن از خواب بیدار می شویم و آماده رفتن به محل کار و انجام امور روزانه می شویم. عملکرد روده مان کاملاً طبیعی است. به طور طبیعی گرسنه می شویم و نگران عوارض خوردن یا آشامیدن بیش از حد نیستیم؛ زیرا به طور طبیعی و در زمان خود غذا می خوریم. بعد از ظهرها برای ورزش انرژی داریم. در شب، به اندازه ای خسته هستیم که بدون هیچ تلاشی به خواب می رویم.

مکانیسم بردن برای درک ساعت خواب از زبان دکتر مصطفی امیری:

با این حال، هنگامی که این ریتم های روزانه کمی مختل شوند، ساعت داخلی ما نمی تواند پیام های مناسبی را به این ژن ها ارسال کند و بدین ترتیب، بدن و مغز مان به خوبی قبل عمل نخواهد کرد. اگر این اختلال طی چند روز، هفته ها یا ماه ها ادامه داشته باشد، ممکن است به انواع بیماری ها، از بی خوابی گرفته تا اختلال بیش فعالی نقص توجه (ADHD)، افسردگی، اضطراب، میگرن، دیابت، چاقی مفرط، بیماری های قلبی عروقی، زوال عقل و حتی سرطان منجر شود.

خوشبختانه، بازگشت به ریتم طبیعی بدن ساده است. ما می توانیم ساعت های بدن مان را تنها طی چند هفته بهبود ببخشیم. با بازگرداندن ریتم های روزانه مان می توانیم حتی پیشروی برخی از بیماری ها را معکوس کنیم یا روند درمان را تسریع ببخشیم و سلامت را مجدداً به خود بازگردانیم.

توجه به ساعت بیولوژیک، چیزی فراتر از یک برنامه منظم است. در واقع، این روش به هیچ وجه برنامه نیست؛ بلکه نوعی سبک زندگی است. این روشی است که به شما می آموزد چه زمانی غذا بخورید و چه موقع چراغ ها را خاموش کنید. تنها همین توجه به اجزای کوچک روز تان راهی طولانی و موثر در جهت پیشگیری و به تأخیر انداختن بیماری ها طی می کند.

به محض این که این روش را یاد بگیرید، به راحتی می توانید مانع از مختل شدن ریتم شبانه روزی تان شوید. قانون ساعت بیولوژیک می تواند یک ابزار قدرتمند برای مدیریت ساعات بیداری تان در طول روز باشد؛ حال فرقی نمی کند که شما پدر و مادر باشید یا یک کودک (به ویژه نوجوان)، سالمند یا بازنشسته؛ شاغل به یک شغل ثابت یا شیفتی، مادر شاغل یا یک فرد مشتاق سلامت؛ همه و همه می توانند از آن بهره مند شوند. مهم نیست که چه کسی هستید، پیروی از ساعت بیولوژیک به شما خواهد آموخت که بهترین زمان برای غذا خوردن، کار و ورزش در طول روز چه زمانیست و نحوه مدیریت ساعت عصر چگونه است، به طوری که می توانید بهترین و آرامش بخش ترین خواب را تجربه کنید.

تنظیم ساعت بیولوژیک بدن

ساعت بیولوژیک، سیستم زمان بندی داخلی ماست که جهت تولید ریتم های شبانه روزی مان، با زمان بندی نور و مواد غذایی تعامل دارد. وظیفه ما حفظ این ساعت است تا بتوانیم در سلامت کامل زندگی کنیم. بهترین راه برای انجام این کار، این است که به جای حرکت در مسیر مخالف ساعت بیولوژیک، مطابق با آن زندگی کنید.

برای این که بتوان از ساعت بیولوژیک بدن پیروی کرد، همواره باید به ندای بدن گوش فرا داده و سعی کرد همچون نسل های پیشین مان با طلوع خورشید از خواب برخاست و به فعالیت های روزانه پرداخت، هر آنچه لازم است را در طول روز تغذیه کرد و با غروب خورشید و تاریکی هوا دست از فعالیت و خوردن کشید و به خواب رفت. هنگامی که به طور کامل با این ریتم بی عیب و نقص هماهنگ می شویم، در بهترین وضعیت سلامت به سر خواهیم برد. با این حال، گاهی اوقات در زندگی، انجام این کار دشوار است. احتمال این که ژن های تان، پیام اشتباه به ساعت داخلی تان ارسال کنند و ریتم شما را مختل سازند، بسیار کم است و احتمالا عادات بد شما دمار از روزگار ساعت بدن تان در آورده است. و متاسفانه، مدت زیادی از این اختلال به وجود آمده سپری نخواهد شد که کل هماهنگی بدن بهم می ریزد. مادامی که مشاغل شیفتی داشته باشیم یا در شب بیدار بمانیم و یا خارج از روال عادی و ضروری خود غذا بخوریم، ریتم های شبانه روزی مان مختل می شوند که در نهایت منجر به تضعیف سلامت جسمی و روحی مان خواهد شد.

سلامت کنونی مان نیز می تواند بر ساعت داخلی تاثیر بگذارد و این تاثیر می تواند مستقیم یا غیر مستقیم باشد. به عنوان مثال، افسردگی اغلب چرخه خواب و بیداری ما را تحت تاثیر قرار دهد، که همین امر منجر به ترویج بی خوابی یا افزایش خواب می گردد. همچنین باعث می شود افراد تمایل داشته باشند در داخل اتاق های تاریک و غم افزا خود را زندانی کنند. هر دوی این علائم، ساعت بیولوژیک ما را به واسطه دو عامل نور و زمان، مختل می کنند و موجب می شود ما در باتلاق افسردگی فرو رویم. بیماری های مزمن مانند دیابت نوع دو یا بیماری کبد هنگامی رخ می دهند که تعداد زیادی از ژن هایی که باید در زمان های مختلف روز روشن یا خاموش باشند، در تشخیص موقعیت خود سر در گم می شوند که نتیجه آن، بی نظمی قند خون، میل شدید به خوردن و افراط در خوردن می شود . تبدیل این چرخه به یک ریتم غذایی بهتر می تواند این ژن ها را به چرخه شبانه روزی خود بازگرداند و روند این بیماری ها را معکوس کند. در نهایت، بدن سیگنال های شیمیایی متعددی را تولید می کند که در برخی از سرطان ها علیه تومورها مبارزه می کنند. برخی از این سیگنال ها می توانند توسط جریان خون به اندام های دور که عملکردهای ریتمیک طبیعی شان مختل شده است، منتقل شوند. به محض این که بتوانیم یک سبک زندگی که سازگار با ساعت بیولوژیک ماست را ترویج دهیم، مجددا قادر خواهیم بود تاثیر سیگنال های مخرب را جبران کرده و به تسریع بهبودی خود کمک کنیم.

چگونه ساعت بدن را تنظیم کنیم

من هر روز در هماهنگی کامل با ساعت بیولوژیک ام زندگی می کنم. روز زیستی من در واقع از شب قبل آغاز می شود، یعنی هنگامی که شام را در محدوده ساعت 7 شب به پایان برسانم و تا ساعت 10:30 به خواب بروم. صبح ها، احساس شادابی و تازگی می کنم و خستگی ام به کل برطرف شده است. پس از صرف یک صبحانه سالم در ساعت 8 صبح، به خیابان می روم و یک پیاده روی کوتاه اما سریع می کنم و سپس با اتومبیلم به محل کارم می روم. در طول مسیر، ذهن من یکسره سرشار از شور و اشتیاق و آمادگی برای کار است و به محض اینکه به دفترم برسم، آماده کار هستم. حوالی ظهر، به خود استراحت کوتاهی برای صرف ناهار می دهم و مجدداً تا ساعت 5 بعد از ظهر کار می کنم. پس از کار، کمی ورزش می کنم و بعد به خانه می روم تا در کنار خانواده ام شام میل کنیم. پس از شام، با استفاده از چراغ رومیزی کم نور به امورم رسیدگی می کنم یا در انجام تکالیف به دخترم کمک می کنم.

بدین ترتیب، ساعت داخلی بدنم در جهت حفظ سلامت مطلوب تنظیم می شود. اما آیا این هماهنگی و انطباق هر روز اتفاق می افتد؟ البته که نه. من به لحاظ شغلی که دارم، مدام در سفر هستم؛ نه تنها در داخل ایالات متحده بلکه به سرتاسر جهان. گاهی اوقات مجبورم برای رسیدن به هواپیما یا ارتباط با همکارانم توسط تله کنفرانس، خیلی زودتر از حد معمول بیدار شوم. گاهی اوقات باید تا اواخر عصر کار کنم، و اگر مهلت زمانی پروژه ام به اتمام رسیده باشد، مجبورم کامپیوترم را در شب روشن کنم. همچنین در برخی مواقع مجبورم از همکارانم پذیرایی کنم و یا کنفرانسی برگزار کنم که در ساعات ​​بعد از شام برنامه ریزی شده است.

با این حال، من هر روز در تلاش هستم تا جایی که برایم مقدور است، بیشتر در چارچوب ساعت بیولوژیک ام پیش بروم. اگر نتوانم ورزش کنم، سعی می کنم چند ساعت بیشتر ناشتا بمانم. اگر شام را دیروقت بخورم، سعی می کنم تا وعده های بعدی، حداقل 12 تا 13 ساعت فاصله بیاندازم. اگر دیر بخوابم، مطمئناً روز بعد ورزش می کنم. من به خوبی می دانم که سلامتی ام در دستان خودم است. این به خودم بستگی دارد که انتخاب های درستی داشته باشم تا بهترین نتیجه که همانا سلامت کلی است را کسب کنم.

چنانچه در حال حاضر از یک بیماری مزمن رنج می برید، به یاد داشته باشید که یکی از بهترین اقداماتی که می توانید برای معکوس کردن روند پیشروی بیماری و یا کاهش شدت آن انجام دهید، اینست که ساعت بیولوژیک خود را تقویت کنید. ما شاهد نمونه های متعددی از افرادی هستیم که پس از به کار گیری این توصیه ها، سبک زندگی جدید و سالمی را اتخاذ کرده اند. برخی حتی گزارش داده اند که دیگر نیازی به مصرف دارو ندارند.

فوق تخصص اختلالات خواب برای تنظیم ساعت بیولوژیک بدن

به یاد داشته باشید  تقویت ساعت بیولوژیک به منزله معجزه در درمان نیست، اما در عین حال، امیدوارم این را نیز درک کرده باشید که هیچ معجزه ای هم در قرص و دارو نهفته نیست. ترکیب توصیه های پزشک تان با اطلاعاتی که در این مطلب آموخته اید، شما را قادر می سازد که سکان یک زندگی بهتر و سالم تر را در دست بگیرید و مدت طولانی تری بر عرشه آن حضور داشته باشید.

چنانچه به طور مداوم از عدم تنظیم ساعت بیولوژیک بدن یا مشکل بی خوابی رنج می برید و این موضوع بر کیفیت زندگی تان تاثیر گذاشته است، یا چنانچه تمایل دارید تست ساعت بیولوژیک بدن را انجام دهید می توانید همین امروز با کلینیک خواب ما تماس حاصل نمایید و برای ملاقات با دکتر مصطفی امیری، متخصص مغز و اعصاب، فلوشیپ اختلالات خواب از اسپانیا وقت بگیرید.

شاد و سلامت باشید.

منبع: کتاب ” راز ساعت زیستی ” نوشته دکتر ساتچین پاندا – ترجمه مینو زرفش