چگونه در 10, 60 یا 120 ثانیه به خواب برویم؟ | معرفی بهترین مرکز درمان بی خوابی در تهران

آیا شب ها بیش از اینکه بخوابید در حال تلاش زیاد برای به خواب رفتن یا در خواب ماندن هستید؟ اگر چنین شرایطی دارید، شما تنها نیستید.

تلاش کردن برای به خواب رفتن باعث به وجود آمدن حس اضطراب آور و اعصاب خرد کنی می شود که ذهن ما را درطول شب بیدار نگه می دارد.

و اگر مغز شما نتواند بخوابد بدن شما هم استراحت کافی را نخواهد داشت و این موضوع سبب خستگی بسیار زیادی خواهد شد. اما ما در اینجا روش های ایمن و علمی را معرفی میکنیم که می تونید با انجام آنها ذهن و بدن خود را به خواب ببرید.

 حضور دکتر مصطفی امیری متخصص اختلالات خواب، و فلوشیپ اختلالات خواب اسپانیا این فرصت را برای شما عزیزان فراهم کرده است تا با حضور در مرکز جایروس کلینیک اختلال خواب خود را در نزد بهترین متخصص این حوزه درمان نمایید. جهت دریافت نوبت اینجا کلیک کنید.

چگونه در 10 ثانیه به خواب برویم؟

این که کسی بتواند در 10 ثانیه به خواب برود بیشتر شبیه به جادو به نظر می رسد اما با تمرین و انجام دستورالعمل هایی که در اینجا معرفی می کنیم نهایتا می توانید به این سرعت بخوابید.

یادآوری

انجام همه مراحل متدی که در اینجا معرفی می شود 120 ثانیه زمان می برد اما 10 ثانیه پایانی آن بازه زمانی است که در آن به خواب می روید.

 

روش نظامی در درمان بی خوابی

این متد روش نظامی برای به خواب رفتن است که نخستین بار توسط “شارون آکرمن” در کتاب “آرام باش و پیروز شو: عملکرد قهرمانی” معرفی شده است.

بنا به ادعای آکرمن, در مدرسه آموزش های پیش از جنگ نیروی دریایی آمریکا روشی را ابداع کرده است که به خلبانان کمک می کند که بتوانند در دو دقیقه یا کمتر به خواب بروند. تمرین این روش توسط خلبانان شش هفته زمان برد, اما حتی با وجود نوشیدن قهوه پ

یش از خواب و سر وصدای شلیک در اطراف آنها این روش جواب داد.

این روش حتی برای کسانی که می خواهند ایستاده یخوابند هم موثر است.

متد نظامی

1. تمام صورت خود, حتی ماهیچه های داخل دهان, را شل کنید.
2. شانه های خود را آویزان کنید تا تنشی که در بدن تان وجود دارد آزاد شود و بگذارید دستانتان بیفتد در کنار بدنتان.
3. بازدم کنید و سینه خود را آرام و شل کنید.
4. پاها, ران ها و ماهیچه پشت ساق خود را شل کنید.

5.سعی کنید یک منظره آرامش بخش را تصور کنید و ذهن خود را آرام و شفاف کنید.

6. اگر نتوانستید منظره ای را تصور کنید, عبارت “فکر نکن” را برای 10 ثانیه دائما تکرار کنید.
7. انتظار می رود که در طول این 10 ثانیه به خواب بروید.

 

اگر این روش برای شما جواب نداد, بهتر است بر روی تکنیک هایی مانند تنفس و آرام سازی ماهیچه ها کار کنید. با روش های علمی اثبات شده است که این روش ها باعث به خواب رفتن افراد می شود.

در مورد تکنیک هایی که در متد نظامی مورد استفاده قرار می گیرد مطالعه کنید و سعی کنید یاد بگیرید که چگونه آنها را به روشی موثر انجام دهید.

چگونه در 60 ثانیه بی خوابی را بصورت قطعی درمان کنیم

این دو روش که در ادامه به شما معرفی می شوند بر تنفس و ماهیچه ها تمرکز دارند. این متدها به شما کمک می کنند که ذهن خود را از افکار مزاحم خالی کنید و به خواب بروید.

اگر اولین بار است که از این روش ها استفاده می کنید ممکن است پس از دو دقیقه اثر آن را ببینید.

درمان بی خوابی با متد تنفس 4-7-8

بهتر است این روش را با متدهای مدیتیشن و تصویرسازی ذهنی ترکیب کنید. با تکرار و تمرین می توانید با این روش جواب بگیرید.

برای آمادگی, نوک زبان خود را به سقف دهان و پشت دو دندان جلویی خود بچسبانید. در تمام طول تمرین زبان خود را در این حالت نگه دارید و اگر لازم شد لب های خود را غنچه کنید.

نحوه انجام یک چرخه از تکنیک تنفس 4-7-8

 

1. لب های خود را کمی از هم باز کنید که وقتی بازدم می کنید صدای خروج هوا از دهانتان شنیده شود.
2. سپس لب های خود را بر روی یکدیگر قرار داده و ببندید و از طریق بینی خود به آرام هوا را به داخل شش های خود بکشید. در ذهن خود تا 4 بشمارید.
3. سپس نفس خود را تا 7 ثانیه حبس کنید.
4. پس از آن، به مدت 8 ثانیه بازدم را انجام دهید؛ به طوری که صدای خروج هوا از دهانتان شنیده شود.
5. سعی کنید در پایان هر چرخه از این تکنیک هشیار نباشید. سعی کنید این حرکت را بدون فکر کردن زیاد انجام دهید.
6. این چرخه را چهار مرتبه انجام دهید. اگر دیدید زودتر از آنچیزی که پیش بینی می کردید حس آرام شدن و به خواب رفتن به شما دست داده است، بخوابید.

 

روش آرام سازی ماهیچه پیش رونده (PMR) برای بیخوابی

روش آرام سازی ماهیچه پیش رونده، که به نام آرام سازی ماهیچه ای عمیق نیز شناخته می شود، کمک می کند بتوانید آرام شوید و خواب راحتی را تجربه کنید.

در این روش، شما ماهیچه های خود را سفت و سپس آزاد می کنید تا فشار و تنشی که در بدن شما وجود داشته است خارج شود. این حرکت باعث حس آرامش در تمام بدن شما می شود. از این روش می توان برای مقابله با علائم بی خوابی استفاده کرد.

پیش از استفاده از این متد، روش 8- 7 -4  را تمرین کنید و همزمان با بازدم، تصور کنید که فشار از بدن شما خارج می شود.

دستورالعمل آرام سازی

1. برای 5 ثانیه ابروهای خود را تا جایی که می توانید بالا ببرید. این کار باعث فشردگی عضلات پیشانی شما می شود.
2. ماهیچه های خود را بلافاصله آزاد کنید و فشاری که از بدن شما برداشته می شود را احساس کنید. 10 ثانیه صبر کنید.
3. به پهنای صورت بخندید تا در گونه های خود فشار احساس کنید. برای 5 ثانیه در این حالت بمانید. عضلات را رها کنید.
4. 10 ثانیه صبر کنید.
5. چشمان خود را طوری ببندید که بتوانید از زیر چشم مقدار کمی از فضای بیرون را ببینید.
6. ده ثانیه در همین حالت بمانید.
7. سر خود را کمی به عقب خم کنید، به نحوی که بتوانید به راحتی به سقف نگاه کنید. 5 ثانیه در همین حالت بمانید. زمانی که گردن تان به روی بالش فرود آمد، بدن خود را شل کنید.
8. 10 ثانیه در همین حالت بمانید.
9. بقیه بدن خود– شامل ماهیچه سه سر تا سینه و ران ها تا پاها – را نیز پایین بیاورید.
10. حتی اگر تمام بدن خود را سفت و شل نکرده اید هم بخوابید.

 

زمانی که این حرکت را انجام می دهید، بر آرام بودن و سنگینی بدنتان در زمان شل بودن و راحت بودنش تمرکز کنید.

چگونه در 120 ثانیه به خواب برویم

اگر تکنیک هایی که پیش از این معرفی شد برای شما جواب نداد، احتمالا دلایلی وجود دارد که بایستی رفع شوند. این تکنیک ها را برای رفع رفع این دلایل امتحان کنید.

به خودتان القا کنید که بیدار بمانید

این تکنیک قصد تناقضی هم نامیده می شود. این تکنیک که به خودتان بگویید که بیدار بمانید یکی از بهترین راه ها برای خواب سریع تر است.

برای بسیاری از افراد – به خصوص برای افراد مبتلا به بی خوابی – سعی و تلاش برای به خواب رفتن باعث ایجاد حس اضطراب می شود.

تحقیقات در این باره نشان می دهد که افرادی که از روش قصد تناقضی استفاده می کنند زودتر از دیگران به خواب می روند. اگر زمانی که تلاش می کنید که بخوابید دچار استرس می شوید، این متد موثرتر از روش های سنتی مانند تنفس عمیق است.

یک محیط آرام را تصور کنید

اگر شمردن باعث می شود ذهنتان درگیر شود، از تخیل خود کمک بگیرید. بعضی از افراد معتقدند تصور چیزی باعث می شود آن چیز به واقعیت بپیوندد. این قاعده را می توان برای خواب نیز به کار برد.

در آزمایشی که در سال 2002 در دانشگاه آکسفورد انجام شد، محققان دریافتند که افرادی که با تخیل خود باعث پرت شدن حواسشان از خواب می شدند، زودتر از دیگران به خواب رفتند.

پرت کردن حواس با تصویر سازی ذهنی

به جای اینکه گوسفندها را بشمارید، یک محیط آرام بخش و تمام احساسی که ممکن است در چنین محیطی داشته باشید به تصویر بکشید. می توانید محیط هایی مانند این موارد را به تصویر بکشید:

• آبشار
• انعکاس برخورد صدا با کوه
• آبی که جاری است
• منظره چمن ها و گیاهان مرطوب در دشت

نکته مهم این است که بگذارید این تصاویر تمام ذهن شما را مشغول کند تا دوباره به افکار و نگرانی هایی که پیش از خواب سراغ شما می آید فکر نکنید.

طب فشاری برای درمان قطعی بی خوابی

تحقیقات زیادی در این باره انجام نشده است تا بتوان با قطعیت گفت که طب فشاری برای این کار اثر بخش است، اما همین میزان تحقیقاتی که انجام گرفته است نشان دهنده این است که این روش برای درمان بی خوابی موثر است.

یک روش این است که ناحیه هایی از بدنتان که در آن احساس گرفتگی می کنید را تحت این درمان قرار می دهید. مثلا این ناحیه ها  از بدن برای اینکار مناسب هستند:

• قسمت بالایی برآمدگی بینی
• شقیقه ها

بعضی از ویژگی های طب فشاری باعث می شود که از آن برای مقابله با بی خوابی نیز استفاده شود.

تا اینجا سعی شد تکنیک  هایی را برای مقابله با بی خوابی به شما آموزش دهیم. با اینحال، آشنایی با بی خوابی و عوارض آن و روش های پیشگیری از آن باعث می شود کمتر در معرض بروز بی خوابی قرار بگیرید.در اینجا سعی می کنیم هر آنچیزی که لازم باشد درباره بی خوابی بدانید را به طور خلاصه در اختیار شما قرار می دهیم.

بی خوابی چیست؟

بی خوابی یکی از شایع ترین اختلالات خواب است که ممکن است در یک یا چند مورد از اشکال زیر ظاهر شود:

• در به خواب رفتن دچار مشکل می شوید.
• برایتان سخت است که در خواب بمانید.
• باعث می شود خیلی زود از خواب بیدار شوید.
• بعد از اینکه در نیمه شب از خواب بیدار می شوید نمی توانید دوباره بخوابید.

وقتی در اثر بی خوابی از خواب بیدار می شوید هنوز احساس خستگی می کنید.

عوارض کلی بی خوابی

• کاهش سطح انرژی
• ایجاد اختلالات خلقی
• تاثیر بر سطح سلامت
• تاثیر بر عملکرد شما در محل کار
• کاهش کیفیت زندگی

اینکه به چه میزان خواب نیاز دارید، از فردی به فرد دیگر متفاوت است. اما بیشتر بزرگسالا به 7 تا 8 ساعت خواب شبانه نیاز دارند.

بیشتر بزرگسالان در طول زندگی شان یک یا چند بار دچار بی خوابی کوتاه مدت می شوند. این نوع از بی خوابی برای چند روز یا چند هفته طول می کشد.

دلایل بی خوابی کوتاه مدت

• استرس
• اتفاقات دردناک

برخی افراد نیز مبتلا به بی خوابی بلند مدت (مزمن) می شوند. این نوع بی خوابی برای یک ماه یا بیشتر طول می کشد. بی خوابی ممکن است به خودی خود بروز کند و یا اینکه در نتیجه وجود بیماری ها و یا مصرف قرص های دیگر به وجود آمده باشد.

شما نباید نسبت به خوابی بی تفاوت باشید و آن را تحمل کنید. در بیشتر موارد، تغییرات ساده در عادات روزانه می تواند باعث رفع این عارضه شود.

علائم بی خوابی

علائم بی خوابی عبارتند از:

• دشواری در به خواب رفتن در شب
• بیدار ماندن در طول شب
• خیلی زود از خواب بیدار شدن
• عدم رفع خستگی پس از خواب شبانه
• خستگی و خواب آلودگی در طول روز
• تحریک پذیری عصبی، افسردگی و اضطراب
• خطاها یا تصادف های زیاد
• نگرانی دائمی درباره خواب

چه زمانی به متخصص خواب مراجعه کنیم؟

اگر بی خوابی باعث شده است که در انجام کارهای روزمره با مشکل مواجه شوید، با یک متخصص ملاقات کنید تا دلیل بی خوابی شما و نحوه درمان آن مشخص شود. اگر پزشک تشخیص داد که شما مبتلا به یکی از اختلالات خواب هستید، احتمالا در یک مرکز خواب آزمایش های مخصوصی بر روی شما برای تشخیص علت و نوع اختلال شما انجام می گیرد. برای دریافت نوبت و ویزیت دکتر مصطفی امیری متخصص اختلالات خواب و فلوشیپ اختلالات خواب از اسپانیا اینجا کلیک کنید.

علت بی خوابی چیست؟

بی خوابی ممکن است به خودی خود به وجود آمده باشد که به آن بی خوابی اولیه می گویند و یا اینکه در اثر اختلال یا بیماری دیگری به وجود آمده باشد.

علل بی خوابی مزمن

• استرس
• اتفاقات تلخ زندگی
• عادت هایی که باعث اختلال در خواب می شود

ممکن است با درمان دلیل اصلی بروز بی خوابی، بی خوابی شما رفع شود، اما در مواردی بی خوابی تا آخر عمر از بین نمی رود.

دلایل شایع بی خوابی مزمن

• استرس

نگرانی ها و استرس درباره مسائل زیر باعث می شود ذهنتان در طول شب مشغول باشد و به خواب رفتن برایتان دشوار شود:

کار

مدرسه

سلامتی

مسائل مالی

مسائل خانوادگی

اتفاقات بد زندگی

سوانح دردناک مانند:

مرگ یا بیماری یکی از عزیزان

جدایی

از دست دادن شغل

• سفر یا تایم کاری

ریتم شبانه روزی بدن مانند یک ساعت درونی عمل می کند.

وظایف ریتم شبانه روزی

• تنظیم چرخه خواب
• تنظیم متابولیسم بدن
• تنظیم دمای بدن

اختلال ایجاد کردن در ریتم شبانه روزی بدن ممکن است باعث بی خوابی شود.

عوامل اختلال زا ریتم شبانه روزی بدن

• جت زدگی ناشی از سفر به محدوده های زمانی مختلف
• کار کردن در شیفت های کاری صبح زود و یا آخر شب
• کارکردن در شیفت های کاری که دائما تغییر می کند
• عادات بد خواب

در اینجا بعضی از مهم ترین و شایع ترین عادات بد خواب را ذکر می کنیم.

عادات بد خواب

• ساعت خواب نا منظم
• چرت زدن های گاه و بی گاه در طول روز
• فعالیت های محرک مانند ورزش کردن پیش از خواب
• محیط خواب که در آن احساس راحتی نمی کنید
• استفاده از این وسایل پیش از خواب:
• کامپیوتر
• تلویزیون
• بازیهای کامپیوتری
• گوشی های هوشمند
• و دیگر صفحه های الکترونیکی مانند تبلت
• استفاده از تخت خواب برای:
• کار
• خوردن
• تماشای تلویزیون

• زیاد غذا خوردن پیش از خواب

خوردن یک میان وعده سبک پیش از خواب خوب است، اما پرخوری باعث می شود زمانی که دراز کشیده اید احساس ناراحتی کنید.

عوارض خوابیدن با شکم پر

• سوزش سر دل
• رفلکس اسید و غذا از معده به مری پس از غذا خوردن

این عوارض باعث می شود از خواب بیدار شوید.

بی خوابی مزمن ممکن است ناشی از بیماری ها و یا مصرف برخی از داروها باشد. درمان این بیماری ها باعث بهبود بی خوابی می شود. اما در غالب موارد بی خوابی پس از درمان آن بیماری نیز ادامه می یابد.

عوامل دیگر بروز بی خوابی

• اختلالات روانی

اختلالات اضطراب، مانند اختلال استرس پس از سانحه ممکن است باعث اختلال در خواب شما شود. خیلی زود از خواب بیدار شدن می تواند از علائم افسردگی باشد. همچنین بی خوابی معمولا همراه با دیگر اختلالات روانی بروز می کند.

• مصرف دارو

بسیاری از داروهای تجویزی باعث اختلال خواب می شود.

داروهای مختل کننده خواب

• برخی ضدافسردگی ها و داروها برای آسم یا فشار خون
• بسیاری از داروهای بی نسخه مانند برخی مسکن ها و داروهای آلرژی و سرماخوردگی و همچنین محصولاتی که برای کاهش وزن استفاده می شود
• داروهایی که حاوی کافئین و یا دیگر مواد محرک مختل کننده خواب هستند

• انواع بیماری ها

وجود بسیاری از بیماری ها باعث بروز بی خوابی در فرد می شود.

بیماری های مختل کننده خواب

• درد مزمن
• سرطان
• دیابت
• بیماری قلبی
• آسم
• بیماری بازگشت اسید به مری (GERD)
• پرکاری غده تیروئید
• بیماری پارکینسون
• بیماری آلزایمر
• اختلالات مربوط به بی خوابی

وجود اختلالات خواب در فرد باعث برهم خوردن نظم خواب فرد می شود و در نتیجه فرد دچار بی خوابی و پرخوابی در طول روز می شود.

• آپنه خواب

آپنه خواب باعث می شود نفس فرد در طول برای چند ثانیه بایستد. این اتفاق چندین و چند بار در طول شب تکرار می شود و خواب فرد را مختل می کند.

• سندرم پای بی قرار

سندرم پای بی قرار باعث بروز حس های ناخوشایند در پاها می شود و فرد پای خود را دائما تکان می دهد. این موضوع باعث می شود نتوانید بخوابید.

• کافئین، نیکوتین و الکل

این مواد محرک هستند:

• قهوه
• چای
• نوشابه
• دیگر نوشیدنی های حاوی کافئین
• محصولات حاوی نیکوتین و تنباکو

مصرف این مواد در ساعات پایانی بعد از ظهر باعث می شود نتوانید هنگام شب بخوابید.

ممکن است با مصرف الکل بتوانید راحت تر بخوابید، اما نوشیدن آن باعث می شود نتوانید مراحل عمیق خواب را تجربه کنید و نیمه شب از خواب بیدار شوید.

افزایش سن و بی خوابی

با افزایش سن احتمال بروز بی خوابی افزایش پیدا می کند.

علائم بی خوابی در سنین پیری

• تغییر در الگوهای خواب

معمولا با افزایش سن عمق خواب کمتر می شود، بنابراین سروصدا و یا دیگر تغییراتی که در محیط محیط خواب فرد به وجود می آید باعث می شود که از خواب بیدار شوید. معمولا با افزایش سن ساعت درونی بدن نیز تغییر پیدا می کند. به این صورت که موقع شب زودتر خسته می شوید و احساس خواب آلودگی می کنید و صبح ها هم زودتر از خواب بیدار می شوید. با این حال، افراد مسن به اندازه جوانترها نیاز به خواب دارند.

• تغییر در فعالیت

ممکن است با افزایش سن در لحاظ فیزیکی و یا اجتماعی فعالیت کمتری داشته باشید. کم شدن فعالیت باعث می شود خواب شبانه خوبی نداشته باشید. همچنین، هر چه فعالیت شما کمتر باشد، احتمال اینکه در طول روز بخوابید افزایش می یابد. خواب روزانه نیز ممکن است باعث شود در خواب شبانه خود دچار مشکل شوید.

• تغییر در سلامت

بیماری ها و اختلالاتی مانند موارد زیر که در افراد مسن شایع است باعث بر هم خوردن خواب فرد می شود:

• درد شدید ناشی از بیماری هایی مانند آرتروز و یا درد کمر
• افسردگی
• اضطراب
• بیماری هایی که باعث ادرار زیاد در طول شب می شود مانند پروستات یا مشکلات مثانه

همچنین اختلالات خواب مانند آپنه خواب و سندرم پای بی قرار با افزایش سن شایع تر می شوند.

• استفاده بیشتر از داروها

معمولا افراد مسن بیش از جوانان داروهای تجویزی مصرف می کنند. این عامل باعث می شود احتمال بروز بی خوابی ناشی از مصرف داروها در آنها افزایش پیدا کند.

بی خوابی در کودکان و نوجوانان

ممکن است کودکان و نوجوانان نیز با مشکلات خواب دست و پنجه نرم کنند. با اینحال، بعضی از کودکان فقط در زود خوابیدن مشکل دارند و یا در مقابل برنامه خواب منظم مقاومت می کنند. این موضوع به این خاطر است که ساعت درونی بدن آنها برای خواب شبانه دیرتری تنظیم شده است. کودکان دوست دارند شب ها دیرتر به خواب بروندو صبح های هم دیرتر از خواب بیدار شوند.

چه کسانی بیشتر دچار بی خوابی می شوند؟ | عوامل زمینه ساز بی خوابی

تقریبا همه افراد بعضی از شب ها دچار کم خوابی می شوند. اما این افراد بیش از دیگران در خطر بی خوابی قرار دارند:

• زنان

این عوامل در زنان ممکن است باعث اختلال در خواب شود:

• تغییرات هورمونی در دوره چرخه قاعدگی و یائسگی
• تعریق شبانه و گرگرفتگی در طول دوره یائسگی
• بی خوابی شایع در دوره بارداری

• افراد بالای 60 سال

با افزایش سن به دلیل تغییرات در الگوهای خواب و سلامت فرد، احتمال بروز و یا تشدید بی خوابی افزایش می یابد.

• کسانی که دچار بیماری روانی و یا فیزیکی هستند

بیماری هایی که بر سلامت روانی یا جسمی شما تاثیر می گذارند سبب می شوند در خواب خود دچار مشکل شوید.

• کسانی که استرس زیادی را تحمل می کنند

دوره های زمانی و یا اتفاقات استرس زا باعث می شوند به طور موقت دچار بی خوابی شوید. استرس شدید و طولانی مدت نیز ممکن است باعث بی خوابی مزمن شود.

• کسانی که برنامه زمانی مشخصی ندارند

برای مثال تغییرات مکرر شیفت کاری و یا سفر کردن باعث می شود چرخه خواب و بیداری شما به هم بخورد.

عوارض بی خوابی

خواب به اندازه رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی منظم برای سلامتی شما مهم است. به هر دلیلی که دچار بی خوابی شده باشید، بی خوابی سلامت روانی و جسمی شما را شدیدا تحت تاثیر قرار می دهد. افرادی که دچار بی خوابی هستند در مقایسه با کسانی که خواب خوبی دارند، کیفیت زندگی پایین تری دارند.

عوارض بی خوابی

• عملکرد ضعیف در سر کار و محیط مدرسه
• واکنش ضعیف تر هنگام رانندگی و افزایش احتمال تصاد
• اختلالات روانی مانند: افسردگی و اضطراب و سوء مصرف مواد مخدر
• افزایش احتمال به بیماری های طولانی مدت و مزمن مانند فشار خون بالا و بیماری قلبی

پیشگیری از بی خوابی

عادت های خوب خواب از بی خوابی پیشگیری می کند و باعث می شود خواب خوبی داشته باشید.

عادت های خوب خواب

• در تمام روزهای هفته برنامه خوابیدن و بیدار شدن منظمی داشته باشید و در روزهای آخر هفته هم به این برنامه پایبند باشید.
• فعال باشید – فعالیت منظم باعث می شود خواب شبانه خوبی داشته باشید.
• با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید داروهایی که مصرف می کنید باعث بروز بی خوابی نمی شوند.
• از چرت های کوتاه روزانه پرهیز کنید و یا آن را به حداقل برسانید.
• از مصرف کافئین و الکل پرهیز کنید و یا مصرف آنها را کم کنید.
• به هیچ وجه نیکوتین استعمال نکنید.
• از خوردن وعده های غذایی سنگین و یا نوشیدنی ها پیش از خواب پرهیز کنید.
• اتاق خواب خود را تبدیل به محیطی راحت و لذت بخش کنید و از آن فقط برای خواب و سکس استفاده کنید.
• قبل از خواب کاری را انجام دهید که باعث آرامش شما می شود، مانند:
• گرفتن دوش آب گرم
• مطالعه
• گوش دادن به موزیک آرامش بخش

در اینجا تکنیک های برای خواب سریع تر در کسانی که برای به خواب رفتن دچار مشکل هستند و همچنین اطلاعات لازم برای آشنایی با بی خوابی و روش های پیشگیری و مقابله با آن ارائه شد. با این وجود در بعضی افراد انجام این متدها و رعایت اصول پیشگیری باعث رفع بی خوابی نمی شود.

چنانچه برای درمان بی خوابی و یا دریافت دستورالعمل های علمی برای انجام این حرکات به دنبال بهترین متخصص در زمینه اختلالات خواب هستید، برای ویزیت دکتر مصطفی امیری، فلوشیپ اختلالات خواب از اسپانیا اینجا کلیک کنید.