ملاتونین در چه غذاهایی وجود دارد؟

سلام و سلامت باشید

ملاتونین در چه غذاهایی وجود دارد؟

“چرا به ملاتونین میگویند دراکولای هورمون ها در بدن؟”

نعمت تاریکی و روشنایی در شب و روز و چرخه ی خواب و بیداری از عجایب آفریده های خداوند هست. کشفیات جالب علم پزشکی درباره ساعت بیولوژیک بدن و نقش ملاتونین چیست؟ دقایقی با ما همراه باشید.

در تنظیم خواب و چرخه ی خواب و بیداری، مهمترین نقش از آنِ نور و تاریکی ست. اغلب آدمها از برخورد نور به چشمشان در هنگام خواب خوششان نمی آید. نور از اعصاب شبکیه چشم رد شده و هیپوتالاموس در مغز را تحریک می کند. مرکز کوچکی در هیپوتالاموس وجود دارد که به ساعت بیولوژیک بدن (SCN) معروف است. از همین مرکز سیگنال هایی به قسمت های دیگر مغز فرستاده می شود که وظیفه ترشح هورمون و کنترل دمای بدن و ایجاد احساس خواب یا بیداری در ما را دارند.
ساعت بیولوژیک بدن باید خوب کار کند تا بتوانیم به موقع بیدار شویم و بخوابیم. هنگامی که با طلوع خورشید از خواب بیدار می شویم، این ساعت دمای بدنمان را بالاتر می برد و هورمون بی خوابیِ کورتیزول (هورمون استرس) را ترشح می کند.

ساعت بیولوژیک بدن در روشنایی روز ترشح هورمون ملاتونین را به تاخیر می اندازد و ساعت ها بعد در هنگام تاریکی شب آن را دوباره فعال می کند.

ملاتونین چیست؟

به تصویر بالا نگاه کنید.
ملاتونین هورمونی ست که از غده پینه آل در حدود وسط مغز ترشح می شود. غده ی پینه آل در روشنایی روز غیرفعال است اما در تاریکی توسط ساعت بیولوژیک بدن (SCN) روشن شده و شروع به ترشح و نفوذ ملاتونین در خون می کند. این کار حدود 9 شب به بعد شروع می شود. با افزایش سطح ملاتونین در خون شما از هوشیاری شما کم و احساس خواب می کنید. میزان ملاتونین تا 12 ساعت بعد در بدن بالا می ماند تا اینکه با درخشش نور خورشید دوباره پایین می آید و از خواب بیدار می شوید. دانستن اینکه ملاتونین در چه ساعتی از صبح پایین می آید بسیار پیچیده است.

ملاتونین وقت تاریکی خودش را نشان می دهد و به همین علت به “دراکولای هورمون ها” معروف است.

دانستنی جالب 1: حتی اگر غده پینه آل توسط ساعت بیولوژیک بدن روشن شود، تا وقتی که در نور و روشنایی (چه طبیعی و چه مصنوعی)، نباشیم، هیچ ملاتونینی از خود ترشح نمی کند.

دانستنی جالب 2: سطح ترشح ملاتونین در فصول پاییز و زمستان با طولانی شدن شب ها بالاتر و در بهار و تابستان پایین تر می آید.

دانستنی جالب 3: تابش نور خورشید بر بدن هنگام صبح و در بعد از ظهر و نشستن کنار پنجره به تنظیم ساعت بیولوژیک بدن و ترشح ملاتونین برای خواب کمک می کند.

کمبود ملاتونین

تنظیم خواب ما مدیون ساعت بیولوژیک بدن است؛ این ساعت در بخشی از هیپوتالاموس در مغز قرار دارد و وظیفه ی ترشح یا توقف ترشح ملاتونین را بر عهده دارد. در حالت نرمال، با ترشح ملاتونین در تاریکی به خواب فرو می رویم و با توقف ترشح آن در روشنایی صبح از خواب بیدار می شویم.

بدن ما برای ترشح هورمون طبیعی ملاتونین در مغز و در دستگاه گوارش به یک سری منابع غذایی نیاز دارد. انواع ویتامین ها و مواد معدنی مانند مواد حاوی کلسیم، پروتئین های خاص و منیزیم و B6 در مواد خوراکی به تولید ملاتونین در بدن کمک می کنند. اگر برنامه تغذیه مان درست و بجا باشد، به مکمل هایی مانند قرص ملاتونین نیازی نخواهیم داشت.

ملاتونین در چه غذاهایی وجود دارد؟

مواد ملاتونین دار

دوست دارید بدانید…

1. غذاهای خواب آور کدامند؟
2. خواب آورترین خوراکی چیست؟
3. چه میوه ها و گیاهانی ملاتونین دارند؟

پاسخ جایروس به سوالات شما:

چهار نوع ویتامین و ماده معدنی در مواد غذایی داریم که به تنظیم خواب ما کمک می کنند: منیزیم، کلسیم، اسید آمینه پروتئینی تریپتوفان، و B6. بعضی از این مواد به تولید ملاتونین (هورمون تنظیم کننده ساعت بیولوژیک بدن در چرخه خواب و بیداری) کمک می کنند.

به طور کلی، مصرف میوه و سبزیجات تازه، غلات و آجیل به بهبود خواب کمک می کنند. برای مثال، زیتون و روغن زیتون، موز، گیلاس، ذرت، گوجه فرنگی، انار، انگور، کلم بروکلی، خیارسبزه، برنج، جو، تخمه کدو….

ملاتونین در چه غذاهایی وجود دارد؟

منابع پروتئین تریپتوفان 

پروتئین های تریپتوفان به تولید ملاتونین در بدن برای بهبود ساعت بیولوژیک بدن در چرخه خواب و بیداری کمک می کنند.

لبنیات (شیر، ماست کم چرب و پنیر)

گوشت پرنده (بوقلمون و جوجه)

خرما، به خصوص ترکیب شیر و خرما

غذاهای دریایی (امگا-3) (میگو، ماهی سالمون، ماهی تن، ساردین، ماهی هالیبوت…

آجیل و بادام (تخمه کدو، گردو،

حبوتاتی مانند انواع لوبیا

میوه هایی مانند سیب، موز، هلو و آواکادو

سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم بروکلی، کاهو، پیاز، مارچوبه، جلبک دریایی، شلغم…

دانه های گندم، برنج، جو، ذرت، جو دو سر…

ملاتونین در چه غذاهایی وجود دارد؟

مواد حاوی منیزیم

سبزیجاتی با برگ های تیره مانند اسفناج

انواع آجیل

جوانه گندم

ماهی

سویا (غیر تراریخت)

موز و آواکادو

ماست کم چرب

ملاتونین در چه غذاهایی وجود دارد؟

منابع کلسیم دار

ملاتونین در چه غذاهایی وجود دارد؟

مواد ملاتونین دار: ویتامین B6

ویتامین B6 پروتئین های تریپتوفان را به ملاتونین تبدیل می کند. منابع ویتامین B6 عبارتند از:

پسته

ماهی تن و سالمون

گوشت جوجه و راسته گوساله

موز، آواکادو

اسفناج

ملاتونین گیاهی

ملاتونین در چه گیاهانی وجود دارد؟

توصیه: در مصرف هر گونه داروی گیاهی ملاتونین دار، حتما از قبل با متخصص تغذیه مشورت کنید، به خصوص خانم های باردار.

سبزیجاتی مانند اسفناج، کاهو، کلم بروکلی، گشنیز، ترخون، …به بهبود خواب کمک می کنند.

مواد ملاتونین دار: نوشیدنی برای بی خوابی

برای رفع بی خوابی، نوشیدنی های زیر قبل از خواب مفیدند:

شیر گرم، شیر بادام، چای بابونه، چای نعنا، دم نوش به لیمو و نبات،…

درمان بی خوابی با قرص ملاتونین 

جدیدترین تحقیقات علمی درباره ی نقش مکمل ملاتونین (قرص) در بهبود خواب چه می گویند؟

“شاید در وهله اول فکر کنیم قرص ملاتونین مستقیم بی خوابی رو درمان می کنه. این تصور درست نیست. هنوز شواهدی پیدا نشده اما یک چیز درست است: ملاتونین به تنظیم ساعت بیولوژیک بدن کمک می کند. به عبارتی، این ساعت رو ریست کرده و به حالت طبیعی برمیگرداند تا چرخه خواب و بیداری متعادل تر شود.

به علاوه، با قرص ملاتونین سریع تر می خوابید و دفعات کمتری از خواب بیدار می شوید.

نکته 1: طبق برخی تحقیقات، قرص ملاتونین ممکن است به همه افراد بی خواب یکسان کمک نکند. میزان تاثیرش بر افراد مختلف متفات است.

نکته 2: اگر قرص ملاتونین بعد از مصرف در یک تا دو هفته بر شما اثری ندارد، مصرف آن را متوقف کنید (البته زیر نظر پزشک). اما اگر کمکتان می کند، مصرف آن تا یکی دو ماه اشکالی ندارد ولی بیش از آن عوارض دارد. و در ادامه باید به کمک تکنیک های خواب درمانی بهبود پیدا کنید نه مصرف قرص.

ملاتونین برای تنظیم ساعات خواب مهماندارها و کارکنان شیفتی مناسب هست منتها، به دلیل داشتن عوارض یا موارد ممنوعه، توجه مسئله زیر ضرورت دارد:

عوارض ملاتونین 3 میلی گرم

سوال: عوارض جانبی قرص ملاتونین بر مغز و بدن چیست؟

پاسخ: مصرف قرص ملاتونین در کوتاه مدت عوارض سنگینی ندارد اما در بلند مدت عوارض زیر را ایجاد می کند:

1. افزایش سطح قند خون و فشار خون در بیماران مبتلا به دیابت و فشار خون
2. خواب های آشفته و ناپایداری در روز بعد
3. کاهش اثر داروهای ضد افسردگی، ضد تشنج، ضد فشار خون و ضد بارداری
4. مسمومیت، تهوع، استفراغ، تغییرات خلق و خو، پرخوابی در روز بعد و شب ادراری در کودکان (در صورت اُوردوز یا مصرف ناگهانی بدون نسخه پزشک)

عوارض ملاتونین و موارد ممنوعه-کودکان

مصرف ملاتونین برای خانم های باردار و شیرده ممنوع است. برای بیماران مبتلا به اختلال خود-ایمنی، صرع و افسردگی و بیماران کلیوی ممنوع است.

ملاتونین ممکن است فشار خون شما را تغییر دهد. اگر فشار خون بالا یا دیابت جدی دارید، با پزشکتان مشورت کنید. سطح قند خون و فشار خون با مصرف قرص ملاتونین افزایش می یابد.

نکته: ایمنی مصرف ملاتونین برای بی خوابی کودکان هنوز به اثبات نرسیده!

درمان بی خوابی با قرص ملاتونین 3 میلی گرم

در آمریکا، مکمل های هورمون ملاتونین جزو دسته داروهای مصنوعی و زیر نظر سازمان FDA نیستند. این مکمل های طبیعی از انواع میوه ها، گیاهان و خواکی ها تهیه شده و اغلب در دوزهای 1 تا 3 میلی گرم به بازار عرضه می شوند.

ملاتونین ترکیبی در کارخانجات توسط FDA تنظیم نمی شود و به همین علت، در اغلب مواقع، مقدار ملاتونین که روی پکج نوشته با مقدار واقعی در مکمل (قرص ملاتونین) یکی نیست. دوزهای 1 تا 3 میلی گرمی برای درمان بی خوابی در واقع از 1 تا 20 برابر حد معمول سطح ملاتونین در خون را بالاتر می برند.

دو توصیه جدی درباره مصرف قرص ملاتونین:

1. قرص ملاتونین حتما باید زیر نظر پزشک مصرف شود. دوز ملاتونین، روش مصرف و وقت مصرف در روز باید متناسب به مشکل خواب باشد. هر شخصی از نظر زمان خوابیدن و نوع اختلال خواب با دیگری فرق دارد. اگر در ساعت اشتباهی از روز مصرف کنید، ساعت بیولوژیک بدن ریست می شود و به نفع شما کار نمی کند.

2. ملاتونین برای درمان بعضی از اقسام بی خوابی فایده دارد نه همه اقسام. و اینکه ممکن است برای درمان بعضی دیگر از اختلالات خواب ایمنی نداشته داشته باشد. هنوز مطالعات کافی درباره ی ایمنی و اثرگذاری ملاتونین در درمان همه انواع اختلالات خواب انجام نشده و باید منتظر نتایج برای آینده بمانیم.

برای درمان بی خوابی به چه دکتری مراجعه کنیم؟

دوست عزیز، اگر به هر دلیلی نمی توانید خواب خود را تنظیم کنید، مراجعه به کلینیک تخصصی جایروس را به شما پیشنهاد می کنیم.

جایروس یک کلینیک معمولی نیست بلکه از دانش و تجربه ی شاگردان دکتر سمیعی مایه افتخار ایران زمین بهره می برد.

مجموعه کاملی از بهترین دستگاه های تست خواب و درمان بی خوابی در کلینیک جایروس استفاده می شود.

درمان بی خوابی با نوروفیدبک در کلینیک جایروس

بیشتر بدانید:

یک توصیه برای خواب راحت تر

هورمون ملاتونین از دو ساعت قبل از خواب ترشح می شود. بنابراین، برای خواب راحت تر، موبایل، کامپیوتر و تبلت را خاموش کنید یا از اپلیکیشن تنظیم نور موبایل با خواب و بیداری و تاریکی و روشنایی استفاده کنید.

سلامت . سرسبز بمانید

تمامی مطالب این سایت از بهترین منابع پزشکی اخذ شده و از پزشکان مجرب فوق تخصص مغز و اعصاب و روان و فلوشیپ اختلالات خواب کمک گرفته شده است.