ملاتونین یک هورمون طبیعی است که ممکن است در درمان برخی مشکلات خواب از جمله جت لگ ، بی خوابی و اختلالات خواب ریتم شبانه روزی موثر باشد.

این مکمل اغلب به صورت قرص و تحت عنوان مکمل بدون نسخه برای کمک در به خواب رفتن مصرف می شود.

ملاتونین غالباً برای کاهش سختی در به خواب رفتن یا حفظ خواب و علائم بارز بی خوابی مورد استفاده قرار می گیرد. مدارکی قوی از شواهد وجود دارد که از این مکمل به عنوان کمک خواب در چندین گروه سنی ، از جمله کودکان و سالمندان استفاده می شود.

اعتقاد بر این است که ملاتونین برای استفاده طولانی مدت با عوارض جانبی کمتر در مقایسه با قرص های خواب آوری که معمولاً تجویز می شوند ، ایمن و موثر تر است.

در این مطلب در مورد این کمک خواب و این که آیا برای شما مناسب است یا خیر ، اطلاعات کسب خواهید کرد.

ملاتونین چیست؟

ملاتونین هورمونی است که توسط غده پینه آل یا کاجی که در قسمت پشت مغز در بالای مخچه و ناحیه ای به نام بطن سوم واقع شده است ، ترشح می شود. ملاتونین از اسید آمینه ای به نام تریپتوفان تولید می شود و در خون و همچنین مایع مغزی نخاعی وجود دارد که مغز و نخاع در آن شناور است. ملاتونین به عنوان یک هورمون ، سیگنال هایی را به اندام های دیگر منتقل می کند و به نظر می رسد به تنظیم ریتم های شبانه روزی بدن کمک می کند. با افزایش سن ، تولید ملاتونین در همه افراد کاهش می یابد.

ملاتونین اغلب به عنوان یک مکمل خواب فروخته می شود و ممکن است به عنوان یک ماده تشکیل دهنده در فرمولاسیون داروهای بدون نسخه در نظر گرفته شود. این مکمل در دوزهای پایین تر (اغلب 1 تا 3 میلی گرم) موجود است ، اما برخی از محصولات این دارو ممکن است دوزهایی به اندازه 5 یا 10 میلی گرم نیز داشته باشند.

نقش ملاتونین در ریتم شبانه روزی

ریتم شبانه روزی یا سیرکادین ریتم ، الگوی طبیعی بدن از فرآیندهای فیزیولوژیکی و رفتاری است که به یک دوره 24 ساعته اشاره دارد. این فرایند ها شامل مواردی مانند چرخه خواب و بیداری و همچنین تغییر در دمای بدن ، فشار خون و ترشح هورمون های دیگر است. سطح ملاتونین پس از شروع تاریکی افزایش می یابد و در نیمه شب ، بین ساعت 11 شب تا 3 صبح به اوج خود می رسد. گاهی اوقات ملاتونین “هورمون شبانه” یا “هورمون خواب” خوانده می شود. به نظر می رسد ملاتونین خواب را تقویت می کند و می تواند بر مدت زمان خواب تأثیر بگذارد.

درمان مشکلات خواب

ملاتونین می تواند در درمان اختلالات ریتم شبانه روزی موثر باشد که در آن میل به خواب در زمان اصلی خود مختل شده و در نتیجه منجر به بی خوابی یا خواب آلودگی در زمان نامناسب می شود. شرایط رایج بسیاری وجود دارد که ملاتونین قادر است به آنها کمک کند ، مانند:

• جت لگ
• اختلال خواب شیفت کاری
• بی خوابی در افراد مسن
• سندرم فاز خواب پیشرفته
• سندرم تأخیر در فاز خواب
• نابینایی که مانع از درک چرخه طبیعی تاریکی و روشنایی می شود

همه افراد به طور یکسان از مصرف این مکمل بهره مند نمی شوند و دوز و زمان مصرف این دارو از ملاحظات مهمی به شمار می رود.

مقدار مصرف و تهیه ملاتونین بدون نسخه

ملاتونین در بسیاری از داروخانه ها و فروشگاه های مکمل های بهداشتی به صورت قرص ، آبنبات ، پاستیل ، شربت و سایر اشکال دیگر به صورت بدون نسخه در دسترس است.

هیچ مقدار توصیه شده روزانه ای برای این مکمل وجود ندارد ، اما به طور معمول در دوزهای 1 میلی گرمی تا 10 میلی گرمی به فروش می رسد.

متخصصان بهداشت و درمان به طور معمول توصیه می کنند با کمترین دوز شروع کرده و به تدریج میزان مصرف خود را افزایش دهید تا زمانی که مقدار لازم مناسب خود را کشف کنید. در مطالعات تحقیقاتی ، 3 میلی گرم ملاتونین دوز استاندارد بوده است.

ملاتونین به عنوان یک مکمل فروخته می شود ، بنابراین بدون نسخه در دسترس قرار دارد.

ملاتونین عوارض

هر دارویی دارای عوارض جانبی بالقوه بسیاری است که مکمل های هورمونی مانند ملاتونین نیز از این قاعده مستثنی نیستند. اگرچه بعید به نظر می رسد بیشتر عوارض جانبی را تجربه کنید و ممکن است هیچ یک از آنها را تجربه نکنید ، با این حال برخی از موارد زیر معمولاً ممکن است رخ دهد:

• درد معده
• کاهش میزان هوشیاری
• فراموشی (از دست دادن حافظه)
• درد قفسه سینه
• اختلال در ریتم شبانه روزی
• گیجی
• درد و گرفتگی
• خستگی روزانه
• افسردگی گذرا
• اسهال
• سرگیجه
• خواب آلودگی
• توهم
• کابوس
• سردرد
• تغییرات هورمونی
• افزایش قند خون
• کاهش فشار خون
• افزایش فشار چشم
• تحریک پذیری
• تغییرات خلقی
• حالت تهوع
• استفراغ
• پارانویا
• خارش پوست
• تشنج
• تاکی کاردی (ضربان سریع قلب)
• اختلال در طعم

ملاتونین به عنوان یک دارو در نظر گرفته نشده است و از این رو به صورت بدون نسخه در دسترس است ، اما شما باید با پزشک خود مشورت کنید تا از مناسب و بی خطر بودن استفاده از آن برای درمان مشکلات خواب خود مطمئن شوید. برای مصرف ملاتونین در کودکان و زنان باردار احتیاط لازم است.

چنانچه از بی خوابی مزمن رنج می برید ، با یک متخصص خواب در مورد سایر روش های درمانی که ممکن است برای شما مؤثر تر باشد ، صحبت کنید. از جمله این روش ها می توان به درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی (CBTI) اشاره کرد.

10 روش طبیعی برای افزایش سطح ملاتونین

1. نور مصنوعی در شب ممنوع

نور محیط یا نور مصنوعی در شب، تولید ملاتونین مورد نیاز برای به خواب رفتن و حفظ خواب را سرکوب می کند. برای شروع، قرار گیری در معرض نور آبی و مصنوعی را از هنگام غروب خورشید یا 2-3 ساعت قبل از خواب کاهش دهید. اطمینان حاصل کنید که در هنگام خواب هیچ نور روشنی وجود ندارد. در صورت لزوم، از پرده های مسدود کننده نور یا ماسک چشم استفاده کنید تا نور محیط را مسدود کنید.

سعی کنید در آخر هفته ها هم نور خانه را کم کنید و شب ها هیچ چراغی روشن نکنید، Wi-Fi را خاموش کنید و تلفن همراه خود را برای تعطیلات آخر هفته کنار بگذارید. اگر نمی توانید از تلفن همراه خود دور بمانید، فیلتر شب که در حال حاضر در بیشتر تلفن های همراه وجود دارد را روشن کنید. همچنین اپلیکیشن هایی وجود دارد که با استفاده از یک فیلتر از انتشار نور آبی جلوگیری می کنند. با نور شمع به رختخواب بروید، با نور شمع شام بخورید، و در نور شمع مطالعه کنید تا خواب خوبی داشته باشید.

2. نور های LED در شب ممنوع

خورشید حدود 25٪ نور آبی منتشر می کند، در حالی که لامپ های LED، صفحه های نمایش کامپیوتر، تلفن های همراه و تلویزیون ها حدود 35٪ نور آبی انتشار می دهند.

تحقیقات نشان می دهد که نور آبی، به طور ویژه اولین چیزی که در صبح منجر به مسدود شدن سطح ملاتونین می شود، و معمولا به شما کمک می کند تا از خواب بیدار شوید و روز خود را آغاز کنید. مسدود شدن ملاتونین در شب، تماشای تلویزیون و یا چک کردن ایمیل های خود از طریق گوشی همراه، میزان کامل ملاتونینی که جهت به خواب رفتن نیاز دارید را به طور چشمگیری کاهش می دهد.

این موضوع فقط بر عمق خواب شما تاثیر نمی گذارد. وظیفه اصلی ملاتونین این است که در طول ساعات شب، بدن شما را سم زدایی، بازسازی و جوانسازی کند.

ممکن است به مقدار کمی ملاتونین نیاز داشته باشیم تا ما را به خواب ببرد و یا خواب مان را حفظ کند، اما جلوگیری از تولید کامل ملاتونین ممکن است اثرات مضر خود را تا سال ها بعد نشان ندهد. و این تنها یکی از دلایلی است که به شما توصیه می کنیم پیش از آن که خیلی دیر شود، سطح ملاتونین تان را بررسی نمایید.

3. قرار گیری در معرض نور خورشید (در حد اعتدال)

به منظور تولید میزان مطلوب ملاتونین، ما به میزان نور مطلوب روز یا همان نور خورشید نیاز داریم. سطح ملاتونین در شب به ختم کامل ملاتونین در طول روز بستگی دارد. این امر تنها در صورتی می تواند انجام شود که ما در طول روز در معرض نور بسیار روشن آفتاب قرار گیریم.

شدت نور با واحدی به نام “لوکس” اندازه گیری می شود. اکثر نورهای مصنوعی در طول روز حدود 400 تا 500 لوکس تولید می کنند. خورشید در طول روز می تواند 4000 تا 5000 لوکس و یا حتی بیشتر از این ها تولید کند، و این موضوع به خوبی نشان دهنده این است که نور خورشید ممکن است 10 برابر یا بیشتر روشن تر از نور داخلی باشد.

مطالعات نشان می دهد که قرار گرفتن در معرض نور روشن روز می تواند به طور قابل توجهی تولید ملاتونین در شب افزایش را دهد. این بدان معنا است که ملاتونین، هورمون ویژه است که ما را به چرخه روشنایی-تاریکی متصل می کند.

4. مصرف مواد غذایی سرشار از ملاتونین

هر گیاهی که در این در این سیاره یافت می شود، حاوی مقدار معینی ملاتونین است. بقای این گیاهان همچنین به تنظیم چرخه روشنایی-تاریکی بستگی دارد.

یکی از راه های طبیعی افزایش سطح ملاتونین ما مصرف غذاهای سرشار از ملاتونین است. مطالعات نشان می دهد که گیلاس ترش دارای مقدار قابل توجهی ملاتونین است که با خواب عمیق تر و با کیفیت تر مرتبط می باشد.

برخی مواد غذایی دیگر که سطوح بالای ملاتونین را دارا هستند عبارتند از: گوجی بری، گیلاس ترش، گردو، بادام، آناناس، گوجه فرنگی، موز، پرتقال و بسیاری موارد دیگر.

5. حمام آب گرم قبل از خواب

تحقیقات نشان می دهد که حمام آب گرم در شب دارای اثر آرامش بخش بر روی بدن است و تاثیر آن بر افزایش سطح ملاتونین تاثیر می گذارد.

شاید این به خاطر اثرات آرامش بخش بر سطح کورتیزول است. کورتیزول و ملاتونین رابطه معکوس دارند؛ بدین معنا که هنگامی که کورتیزول کاهش می یابد، سطح ملاتونین افزایش می یابد.

6. قرار گیری در معرض EMF و Wi-Fi در شب ممنوع

میدان های الکترومغناطیسی (EMF ها) تقریبا از طریق همه دستگاه های الکتریکی تولید می شوند. به طور کلی، سطوح EMF تنها زمانی خطرناک است که شما در طول دوره های طولانی در معرض سطوح بالایی از آن باشید.

تحقیقات کمی در زمینه تاثیر تشعشعات ناشی از Wi-Fi و تلفن همراه بر سطح ملاتونین وجود دارد، اما تحقیقات انجام شده تا کنون نشان می دهد که قرار گرفتن در معرض سطوح EMF، به ویژه در هنگام خواب، ممکن است حفاظت ناچیزی داشته باشد.

در هنگام خواب از قراردادن تلفن همراه خود زیر بالش، کنار بالش و یا در کنار تخت خود اجتناب کنید. بهترین کار این است که در هنگام شب Wi-Fi، تلفن همراه و رایانه خود را خاموش کنید تا بدین ترتیب، شانس خود را برای رسیدن به سطح بهینه ملاتونین افزایش دهید.

7. تنظیم زمان مصرف کافئین

اکثر مردم تاکنون متوجه شده اند که اگر یک فنجان قهوه در ساعات پایانی بعد از ظهر و یا در شب بخورند، قطعا آن شب به خوبی نخواهند خوابید. در حالی که دانه های قهوه سرشار از مقدار زیادی ملاتونین است، اما بسیاری از اثرات مفید آن توسط کافئین خنثی می شود. کافئین یک محرک است و با کاهش میزان ملاتونین ارتباط تنگاتنگی دارد. مصرف مقدار کمی کافئین در صبح ممکن است به کاهش تولید ملاتونین کمک کند، اما مصرف بیش از حد قهوه یا نوشیدنی های کافئین دار در طول روز می تواند تولید ملاتونین را در طول زمان کاهش دهد.

متأسفانه اکثر افرادی که قهوه می خورند نیاز به بیشتر و بیشتر شدن آن دارند تا از تاثیرات مثبتی که بر ذهن، انرژی و تنظیم روده دارد، برخوردار شوند. اگر قصد دارید قهوه را صبح میل کنید، سعی کنید مقدار کافئین مصرفی خود را محدود کنید تا وابسته به مصرف بیش از حد آن نشوید. با گذشت زمان، افزایش مصرف قهوه، تولید طبیعی ملاتونین را کاهش می دهد.

8. تخصیص زمان برای دعا یا مراقبه

مطالعات نشان می دهد که افرادی که مدیتیشن می کنند، به نسبت افرادی که این کار را نمی کنند، ملاتونین بیشتری تولید می کنند. به نظر می رسد که ضروریست برای آرامش و ریلکس شدن ذهن و بدن، ملاتونین در ساعات اولیه شب تولید شود.

این بدان معنی است که تکنیک های آرام سازی مانند نماز و مراقبه کمک می کنند تا کورتیزول کاهش پیدا کند و استرس و فشار از روی بدن برداشته شود. هنگامی که بدن تحت فشار نباشد، اتفاقات خوبی می افتد که یکی از مهمترین آن ها افزایش تولید ملاتونین است.

9. مصرف شیر گرم قبل از خواب

شیر، سرشار از ملاتونین است؛ حال فرقی ندارد که شیر مادر باشد یا گاو و بز. تحقیقات نشان می دهد که نوشیدن یک فنجان شیر گرم قبل از خواب، سطح ملاتونین را افزایش داده و شرایط را برای خوابی سالم و با کیفیت مساعد می کند. تا جایی که برای تان مقدور است، پیش از خواب شیر غیر هموژنیزه یا پاستوریزه میل کنید.

10. مصرف مواد غذایی سرشار از تریپتوفان

تریپتوفان یک اسید آمینه ضروری و یکی از پیش سازهای تولید ملاتونین است. افزایش مصرف مواد غذایی غنی از تریپتوفان می تواند سطح ملاتونین را افزایش دهد. برخی از مواد غذایی با بالاترین سطح از تریپتوفان عبارتند از: جلبک اسپیرولینا، آجیل سویا، پنیر کوتاژ، دل مرغ، تخم کدو تنبل، بوقلمون، مرغ، توفو، تخم هندوانه، بادام، بادام زمینی و ماست.

با این حال نخود، گوی سبقت را در سطوح بالای تریپتوفان از رقبای خود ربوده است. نخود سرشار از تریپتوفان آزاد (به این معنا که مانند سایر مواد غذایی به پروتئین متصل نیست) است و از همین رو، این ماده به بهترین منبع تریپتوفان مبدل شده است.

سخن پایانی

اگر به طور مداوم از بی خوابی رنج می برید ، با یک متخصص خواب در مورد سایر علل احتمالی وضعیت تان از جمله آپنه خواب صحبت کنید. همچنین ممکن است لازم باشد گزینه های درمانی دیگر ، مانند درمان شناختی-رفتاری برای بی خوابی (CBTI) را نیز در نظر بگیرید.  برای بی خوابی درمان های موثری در دسترس هستند ، بنابراین برای حل مشکل بی خوابی خود و بهتر خوابیدن از آن ها نیز کمک بگیرید.

در این زمینه، ما به شما کلینیک تخصصی خواب را پیشنهاد می کنیم که در آن می توانید از کمک های دکتر مصطفی امیری، متخصص مغز و اعصاب، فلوشیپ اختلالات خواب از اسپانیا بهره مند شوید.

شاد و سلامت باشید.

تحقیق و ترجمه: مینو زرفش

منابع:

منبع اول

منبع دوم