بهترین روش های درمان سندرم پای بی قرار | بهترین مرکز تخصصی درمان بی خوابی در ایران

سندرم پای بی قرار یکی از دردناکترین اختلالات خواب است که حس های خیلی دردناکی را در فرد به وجود می آرود. اگر شما هم از این بیماری دردناک رنج می برید و به دنبال بهترین روش های درمان خانگی این اختلال هستید، پیشنهاد میکنم حتما این متن را مطالعه کنید. در این مطلب سعی شده است بهترین و کاربردی ترین روش های درمان این اختلال به شما معرفی شود.

دکتر مصطفی امیری متخصص اختلالات خواب و فلوشیپ اختلالات خواب از اسپانیا بهترین فرصت را برای درمان اختلالات خواب در اختیار شما عزیزان قرار داده است. برای دریافت نوبت و ویزیت دکتر امیری اینجا کلیک کنید.

9 درمان خانگی سندرم پای بی قرار

• ساعت خواب خود را تنظیم کنید

چه ساعتی بهترین زمان برای خواب است؟

یکی از بهترین درمان های خانگی سندرم پای بی قرار تنظیم ساعت خواب است. این کار روشی ساده و در عین حال موثر برای درمان این اختلال است. نتایج برخی از تحقیقات نشان می دهد که شب ها زود خوابیدن و خواب صبح بیشتر باعث بهبود علائم سندرم پای بی قرار می شود. همچنین کمبود سطح کورتیزول بدن موقع شب باعث تشدید علائم این بیماری می شود. خواب کافی و داشتن ریتم شبانه روزی نرمال و منظم باعث می شوند که سطح کورتیزول بدن تان کاهش پیدا نکند و در نتیجه علائم این بیماری در شما بهبود پیدا کند.

زمان خواب خیلی مهم است

ممکن است تصور کنید زودتر خوابیدن و صبح ها دیرتر از خواب بیدار شدن باعث میشه وقتتون تلف میشه، اما این کار باعث میشه علائم پای بی قرار بهبود پیدا کنه. کمی زودتر شام بخورید و از ورزش کردن در ساعات پایانی شب خودداری کنید تا بدنتون قبل خواب بیشتر از حد معمول فعال نباشه. کاری که باعث آرامشتون میشه رو نیم ساعت تا یک ساعت قبل از خواب انجام بدید. شب ها قبل خواب صبحانه مختصری رو آماده کنید تا بتونید صبح ها کمی بیشتر بخوابید. بیشتر خوابیدن باعث میشه بتونید استراحت کافی داشته باشید. استراحت باعث میشه عوارض پای بی قرار کاهش پیدا کنه.

• همیشه در یک ساعت مشخص بخوابید

برنامه خواب منظم داشته باشید

همه افراد، چه کسانی که دچار سندرم پای بی قرار هستند یا نیستند، اگر در یک ساعت مشخص بخوابند و از خواب بیدار شوند می توانند خواب بهتری داشته باشند. اگر از یک برنامه خواب منظم پیروی کنیم بدن ما در طول روز بهترین عملکرد را خواهد داشت. برنامه خواب و بیداری منظم باعث میشه کمتر خسته بشید و در نتیجه علائم پای بی قرار رو کمتر تجربه کنید. برنامه ریزی کنید که بتونید شبی 7 تا 8 ساعت بخوابید. سپس کارهای خودتون رو اولویت بندی کنید. با اینکار می تونید خواب کافی داشته باشید و علائم پای بی قرار را کنترل کنید.

تمرین های موثر پیش از خواب

انجام بعضی از فعالیت ها باعث میشه راحت تر بخوابید. برخی از این فعالیت ها عبارتند از:

• نوشیدن یک لیوان چای
• گرفتن یک دوش آب گرم
• خواندن یک کتاب آرامش بخش

انجام این کارها باعث میشه آروم بشید و به خواب بروید. از خواندن مطالبی که حس ترس یا هیجان رو در شما به وجود می آره خودداری کنید. خواندن مطالب پیچیده یا ترسناک قبل از خواب توصیه نمیشه. توصیه دیگه در این زمینه اینه که از گفتگوهای عاطفی و عاشقانه در ساعات پایانی شب خودداری کنید. شکست عاطفی باعث میشه نتوانید به خواب برید و بیدار بمونید.

• قبل از خواب حرکات کششی انجام بدهید

حرکات کششی که باعث رفع علائم پای بی قرار می شوند

اصلی ترین علائم سندرم پای بی قرار میل شدید فرد برای تکان دادن پاها است. این حس معمولا در شب به وجود می آید. حرکات کششی یکی از موثرترین روش های درمان سندرم پای بی قرار می باشد. حرکات دادن پاها با استفاده از حرکات کششی یا دیگر حرکات نرم باعث تسکین میل شدید برای تکان دادن پاها میشه. داشتن یک برنامه منظم برای انجام حرکات کششی میتونه از بروز علائم سندرم پای بی قرار جلوگیری کنه.

آموزش بهترین حرکت کششی

انجام منظم حرکات کششی نرم باعث رفع علائم سندرم پای بی قرار میشه.

نحوه کشش ماهیچه ساق پا

• در فاصله کمی از دیوار بایستید.
• پاشنه پا خود را بر روی زمین قرار دهید.
• به طرف دیوار خم شوید تا زمانی که کشیدگی را در ماهیچه ساق پای خود احساس کنید.
• فرایند نگه داشتن، آزاد کردن و تکرار کردن این حرکت را تا زمانی که ماهیچه های ساق پا کاملا کش بیایند ادامه دهید.

انجام این حرکت کششی را جزئی از برنامه روزانه خود قرار دهید تا بتوانید خواب خیلی خوبی داشته باشید.

• از مصرف کافئین خودداری کنید

کافئین باعث بروز سندرم پای بی قرار می شود

کافئین از موادی است که باعث بروز سندرم پای بی قرار می شود، بنابراین بهتر است آن را از رژیم غذایی خود به کلی حذف کنید. کافئین باعث میشه انرژی شما به طور موقت افزایش پیدا کنه، اما برای کسانی که مبتلا به سندرم پای بی قرار هستند این ماده باعث وخیم تر شدن بیماری می شود.

از اونجایی که این ماده باعث میشه برای خواب دچار مشکل بشید، ممکنه صبح ها قبل از رفتن سرکار کافئین مصرف کنید. اما اینکار باعث میشه شب موقع خواب علائم این بیماری تشدید بشه و نتونید بخوابید. صبح روز بعد خسته از خواب بیدار می شید و برای اینکه بتونید با انرژی سرکار برید دوباره به کافئین نیاز پیدا می کنید. بهتره این چرخه رو قطع کنید و به کلی از مصرف کافئین صرف نظر کنید. تاثیر کافئین تا 12 ساعت باقی میمونه، بنابراین مصرف اون در ساعات ابتدایی روز هم باعث میشه در بقیه ساعات روز خواب خوبی نداشته باشید.

خوراکی های کافئین دار

همه ما می دانیم که قهوه حاوی مقدار زیادی از کافئین است و زمانی که دچار این بیماری هستیم نباید قهوه مصرف کنیم. اما غیر از قهوه، بسیاری از غذاها و نوشیدنی ها هستند که حاوی این ماده محرک هستند. در اینجا خوراکی هایی که حاوی کافئین هستند را معرفی می کنیم:

• چای
• کولا و برخی دیگر از نوشابه های گازدار
• نوشیدنی های انرژی زا
• شکلات
• برخی از محصولات بی نسخه برای کاهش وزن
• برخی از مایعات طعم دار که در سیگارهای الکترونیک قرار می گیرند.

• شب ها قبل خواب از وان آب گرم لذت ببرید

تسکین دهنده آرامش بخش!

گرفتن دوش یا حمام آب گرم، یکی از موثرترین روش های درمان خانگی سندرم پای بی قرار است.

فواید گرما برای بدن

• آرام سازی ماهیچه ها
• جلوگیری از اسپاسم و تکان های ناگهانی بدن

اضافه کردن نمک اپسوم به آب وان باعث کاهش درد و گرفتگی بدن میشه. دوش آب گرم باعث میشه بعد از یک روز کاری بدنتون آروم بشه و شرایط لازم برای یک خواب آرامش بخش را مهیا کنید.

افزودنی های آرامش بخش برای آب حمام

اضافه کردن مواد زیر به آب حمام باعث می شود آرامش بیشتری از دوش گرفتن کسب کنید:

• برخی از روغن های عصاره ای
• نمک های حمام
• و دیگر موادی که باعث می شود حمام آرام بخشی داشته باشید

در اینجا برخی از بهترین موادی که می توانید به آب حمام اضافه کنید را معرفی می کنیم.

مواد آرامش بخش برای اضافه کردن به آب حمام

• روغن عصاره اسطخدوس

اضافه کردن این ماده به آب حمام باعث میشه بتونید راحت تر بخوابید.

• گیاه رز
• بابونه
• اوکالیپتوس

این سه مورد اخیر نیز مانند عصاره اسطخدوس خواب رو برای شما راحت تر می کند.

• جوش شیرین
• رس بنتونیت

این دو مورد اخیر نیز خاصیت آرام بخش دارند و اضافه کردن آنها به آب حمام برای خواب بهتر توصیه می شود.

انواع مختلف این مواد را امتحان کنید تا بتوانید ماده ای که بیش از همه پای بی قرار را در شما بهبود می دهد پیدا کنید.

• استفاده از دماهای خیلی بالا و خیلی پایین

استفاده از داغی

بسیاری از افرادی که از این بیماری رنج می برند می گویند داغ کردن پاها باعث می شود این بیماری در آنها بهبود پیدا کند. اگه یکمی خلاق باشید، می بینید که راه های زیادی وجود داره که بتونید پاتون رو داغ کنید و از شدت این بیماری بکاهید. در اینجا برخی از بهترین روش های داغ کردن پاها را به شما خواننده عزیز معرف می کنیم:

• گرفتن یک دوش یا حمام آب داغ
• استفاده از بطری آب داغ
• استفاده از پک داغ مایکروویو
• استفاده از پتوی داغ هنگام خواب

استفاده از سرما

در حالی که برخی افراد از گرما برای تسکین پای بی قرار استفاده می کنند، بعضی دیگر ترجیح می دهند از بسته های سرد برای این کار استفاده کنند.

روش های سرد کردن پا

• گرفتن دوش آب سرد
• قرار دادن بسته سرد بر روی پا

در مواردی مشاهده شده است که استفاده نوبتی بسته های سرد و گرم نیز باعث تسکین این بیماری می شود.

• فعالیت بدنی منظم داشته باشید

فعال باشید

یکی دیگر از بهترین درمان های خانگی ورزش آرام است. ورزش کردن باعث بهبود سلامت و خواب بهتر می شود. ورزش کردن باعث می شود تعداد دفعات تکان دادن پا در طول شب کاهش پیدا کند. صبح و یا بعد از ظهر بهترین زمان برای ورزش کردن است. ورزش کردن در ساعات پایانی روز تاثیر مخرب دارد و باعث می شود برای خوابیدن دچار مشکل می شوید. مراقب باشید در ورزش کردن زیاده روی نکنید. ورزش متعادل برای بدن، ذهن و خواب بسیار مفید است، اما ورزش بیش از حد باعث خشک شدن آب بدن می شود و می تواند خطرناک باشد. سعی کنید سطحی از ورزش کردن را پیدا کنید که باعث می شود حس خوبی داشته باشید و علائم پای بی قرار در شما رفع شود.

ایده هایی برای نحوه ورزش کردن

اگر اولین بار است که می خواهید به سراغ ورزش کردن بروید، به مطب پزشک مراجعه کنید و چکاپ کاملی را انجام دهید تا مطمئن شوید ورزش کردن برای شما ضرری نداشته باشد. از پزشک خود بپرسید چه میزان ورزش کردن برای شما مناسب است. بیشتر متخصصان بر این باورند که بهترین برنامه زمانی برای ورزش کردن 30 دقیقه و تقریبا همه روزهای هفته است.

نمی دونید ورزش کردن را از کجا شروع کنید؟

قدم زدن یکی از ساده ترین و موثرترین ورزش هایی که می توانید انجام دهید. این ورزش بسیار کم هزینه و مثمر ثمر است. تنها چیزی که نیاز دارید یک جفت کفش پیاده روی مستحکم است. می توانید در نزدیکی خانه خود قبل یا بعد کار و یا موقع استراحت بعد ناهار قدم بزنید. قدم زدن با یک دوست باعث می شه به خاطر دوستتون هم که شده به برنامه پیاده روی پایبند باشید! برای شروع با پیاده روی آرام و کوتاه مدت شروع کنید. به تدریج که توان پیاده روی شما افزایش پیدا کرد، سرعت و زمان پیاده روی را افزایش دهید.

• مغز خود را ورزش دهید

ذهن خودتون رو مشغول کنید

عدم تحرک یکی از علل بروز سندرم پای بی قرار است. زمانی که یک جا نشسته اید میل شدیدی برای تکان دادن پاهایتان در شما به وجود می آید که نمی توانید در مقابل این حس ایستادگی کنید. مشغول کردن خودتان به انجام کاری باعث می شود حواستان به آن کار پرت شود و در نتیجه علائم پای بی قرار کاهش پیدا کند و یا کمتر به چشم بیاید.

ایده هایی برای سرگرم شدن

• مطالعه یک کتاب سرگرم کننده
• جدول حل کردن
• انجام کارهای دستی مانند: لباس دوختن
• بازی کردن با گوشی همراه یا تبلت
• با یک دوست تماس گرفتن و صحبت کردن

وسایل سرگرم کننده قابل حمل

اگر در خانه باشید و علائم پای بی قرار در شما بروز کند به راحتی می توانید بلند شوید و در خانه راه بروید، اما اگر جایی باشید که نمی توانید از جایتان بلند شوید چکار می توانید انجام دهید؟

اگر همیشه در چنین شرایطی قرار می گیرید، بهترین راه حل این است که چند تا چیز که باعث پرت شدن حواستون میشه رو همراه خودتون داشته باشید. در جاهایی مانند اتوبوس، قطار، یا هواپیما که نمی توانید از جایتان بلند شوید می توانید از این وسیله های برای پرت شدن حواستان استفاده کنید:

• کتاب
• بازی ها
• جدول سودوکو
• بافتنی

• از جای خود تکان بخورید!

پادزهر سندرم پای بی قرار

اصلی ترین ویژگی های سندرم پای بی قرار

• مور مور شدن
• حس اینکه حشره ای روی پا راه می رود
• حس نیشگون
• حس سوزش در پا

این حس ها در زیر پوست و در نزدیکی ماهیچه ساق پا احساس می شود. این حس ها منجر به حس غیر قابل مقاومتی برای تکان دادن پاها می شود. خبر خوب این است که تکان دادن پاها باعث می شود این حس ها تسکین پیدا کند. تکان دادن و یا لرزاندن پاها باعث تسکین سریع این علائم می شود.

حرکت کردن راه درمان است

اگر لرزاندن یا حرکات دادن خفیف پاها برای تسکین این علائم کافی نبود، بهتر است حرکات بیشتری انجام دهید. برای این کار می توانید از ایده های زیر کمک بگیرید:

• از جای خود بلند شوید و با خم شدن به طرف دیوار در ماهیچه های ساق پای تان کشیدگی ایجاد کنید
• بر روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را بالا بیاورید
• در اطراف خانه قدم بزنید
• در حالت نشسته پاهای خود را بالا بیاورید و یا بر روی زانوهای خود بایستید
• بر روی پنجه های پا خود را بالا و پایین بیاورید

حرکت کردن باعث بهبود این اختلال می شود. انواع حرکاتی را که باعث بهبود این بیماری می شود را امتحان کنید تا بهترین حرکت مناسب خودتان را پیدا کنید.

• نفس عمیق بکشید

استرس و سندرم پای بی قرار

مانند بسیاری از بیماری های دیگر، استرس باعث وخیم تر شدن علائم سندرم پای بی قرار می شود. استرس باعث افزایش سطح کورتیزول بدن و دیگر موارد التهاب آور می شود. افزایش این مواد در بدن باعث تشدید علائم پای بی قرار می شود. روش مناسب برای درمان سندرم پای بی قرار باید تکنیک های کاهش استرس را نیز به فرد آموزش دهد. خوشبختانه راه های زیادی برای مقابله با استرس وجود دارد. انجام این تکنیک ها باعث بهبود پای بی قرار می شود.

بهترین روش های کاهش استرس

هر کسی باید در طول روز از روش هایی برای کاهش استرس استفاده کند. اگر بیماری دارید که در صورت بروز استرس وخیم تر می شود، استفاده از این روش ها برای شما از اهمیت ویژه برخوردار است.

روش های کاهش استرس

• نفس عمیق و دیافراگمی خیلی سریعا باعث فعال شدن دستگاه عصبی پاراسمپاتیک می شود. دستگاه عصبی پاراسمپاتیک قسمتی از سیستم عصبی بدن است که مسئول کارکرد استراحت و هضم غذا در بدن است.
• مدیتیشن ذهن آگاهی را می توانید به راحتی یاد بگیرید. انجام این کار باعث کاهش استرس و کم شدن التهاب بدن می شود.
• گوش کردن به موسیقی آرامش بخش نیز یکی از بهترین راه ها برای آرام شدن از استرس و خستگی یک روز کاری است.

در اینجا بهترین روش های خانگی درمان پای بی قرار در اختیار شما خوانندگان عزیز قرار گرفت. اگر علی رغم انجام این کارها باز هم علائم این بیماری باعث آزار شما می شود، می توانید برای درمان تخصصی این اختلال به پیشنهاد من فکر کنید. دکتر مصطفی امیری متخصص اختلالات خواب و فلوشیپ اختلالات خواب از اسپاییا بهترین امکان رو برای درمان قطعی این اختلال در اختیار شما عزیزان قرار داده است. برای دریافت نوبت و ویزیت دکتر مصطفی امیری اینجا کلیک کنید.