Oops! It appears that you have disabled your Javascript. In order for you to see this page as it is meant to appear, we ask that you please re-enable your Javascript!

روش های علمی و قطعی برای بهبود خواب شبانه | بهترین متخصص درمان بی خوابی در تهران

قرص آلپرازولام در شیردهی
روش های قطعی درمان بی خوابی
بهترین مرکز درمان اختلالات خواب در تهران

درمان های قطعی برای بی خوابی | بهترین مرکز درمان بی خوابی در تهران

 

خواب شبانه خوب به اندازه ورزش منظم و رژیم غذایی سالم برای سلامتی ضروری است. تحقیقات نشان می دهد که خواب بد تاثیرات منفی مستقیمی بر این موارد می گذارد:

  • هورمون های شما
  • عملکرد ورزشی شما
  • کارکرد مغز</
    li>

 

همچنین بی خوابی یا خواب بد باعث افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به انواع بیماری های در بزرگسالان و کودکان می شود. در مقابل، خواب خوب این تاثیرات را بر شما می گذارد:

  • کمتر غذا می خورید
  • بهتر ورزش می کنید
  • سلامت تر هستید

در چند دهه اخیر، میزان و کیفیت خواب در مقیاس جهانی کاهش یافته است. در واقع، بسیاری از مردم همیشه خواب بدی دارند. اگه می خواهید سطح سلامت خودتون رو افزایش بدید و یا اینکه کاهش وزن داشته باشید، خواب شبانه خوب یکی از بهترین راه های رسیدن به این هدف است.

در اینجا روش های قطعی و علمی برای داشتن خواب شبانه بهتر ارائه شده است:

۱٫ در طول روز در معرض نور خورشید قرار بگیرید

بدن شما یک ساعت زمانی طبیعی دارد که ” ریتم شبانه روزی ” نامیده می شود. کارکردهای ریتم شبانه روزی بدن عبارتند از:

  • بر مغز، بدن و هورمون ها تاثیر می گذارد
  • کمک می کند که بتوانید بیدار بمانید
  • به بدن می گوید چه زمانی وقت خواب است

قرار گرفتن در معرض نور طبیعی خورشید یا نور روشن در طول روز کمک می کند که ریتم شبانه روزی سالم تری داشته باشید. این کار انرژی شما را در طول روز افزایش می دهد و همچنین کیفیت و میزان خواب شبانه شما بیشتر می شود.

در افراد مبتلا به بی خوابی، قرار گرفتن در معرض نور روشن باعث شد کیفیت خواب بهتری داشته باشند و ساعت خواب آنها نیز افزایش پیدا کند. همچنین این کار باعث شد زمان لازم برای به خواب رفتن تا ۸۳% کاهش پیدا کند.

در مطالعه ای که بر روی افراد مسن تر انجام گرفت مشخص شد که دو ساعت قرار گرفتن در معرض نور براق در طول روز، باعث می شود میزان خواب تا دو ساعت، و کیفیت خواب تا ۸۰% افزایش پیدا کند.

با اینکه بیشتر این تحقیقات بر روی افرادی انجام گرفته است که از مشکلات شدید بی خوابی رنج می برند، قرار گرفتن در معرض نور مستقیم خورشید حتی برای کسانی که خواب متوسطی دارند هم مفید است.

سعی کنید در طول روز در معرض نور خورشید قرار بگیرید. با این حال اگه براتون مقدور نیست که در بیرون از خونه زیر نور آفتاب قرار بگیرید می تونید از یک دستگاه یا چراغ که نور روشن تولید می کند استفاده کنید.

خلاصه

نور افتاب یا نورهای روشن مصنوعی باعث بهبود کیفیت و افزایش زمان خواب می شوند. این کار به خصوص برای کسانی که مشکلات خواب شدیدی دارند یا از بی خوابی رنج می برند بسیار موثر است.

 

  1. موقع غروب کمتر در معرض نور آبی قرار بگیری

اینکه در طول روز زیر نور قرار بگیرید باعث بهبود کیفیت خواب شما می شود اما همین کار موقع شب تاثیر برعکس دارد.

این تاثیر باز هم به خاطر اثری است که اینکار بر ریتم شبانه روزی بدن شما می گذارد. اینکار باعث می شود ذهن شما تصور کند هنوز روز است.همچنین در این شرایط ترشح هورمون هایی مانند ملاتونین کاهش می یابد. هورمون ملاتونین باعث می شود بدن شما شل شود و خواب عمیق بهتری داشته باشید.

نور آبی که وسایلی مانند گوشی های هوشمند و کامپیوتر ساطع می کنند, بدترین تاثیر را می گذارند.

چندین روش مفید وجود دارند که می توانید با انجام آنها کمتر در معرض نور آبی شبانه قرار بگیرید.

 

روش های کاهش نور آبی هنگام شب

  • از عینک هایی استفاده کنید که اجازه عبور نور آبی را نمی دهند.
  • نرم افزارهایی را دانلود کنید که باعث می شوند نور آبی از کامپیوتر یا لپ تاپ به چشم شما نرسد. مانند اپلیکیشنlux
  • اپلیکیشن هایی را دانلود و بر روی گوشی هوشمند خود نصب کنید که از ساطع شدن نور آبی از گوشی شما جلوگیری می کند.
  • دو ساعت قبل از آماده شدن برای خواب تلویزیون و هر وسیله ای که نور آبی تولید می کند را خاموش کنید.

 

خلاصه

نور آبی باعث می شود که ذهن شما به اشتباه تصور کند که الان روز است. چندین روش وجود دارد که می توانید با استفاده از آنها کمتر در معرض نور آبی شبانه قرار بگیرید.

 

  1. در آخر روز کافئین مصرف نکنید.

کافئین فواید خیلی زیادی دارد و نزدیک به ۹۰ درصد از مردم آمریکا آن را مصرف می کنند.

یک دوز کافئین این اثرات را دارد:

  • افزایش تمرکز
  • افزایش انرژی
  • بهبود عملکرد ورزشی

با اینحال اگر این ماده مفید را در ساعات آخر روز مصرف کنید باعث می شود سیستم عصبی شما تحریک شود و بدن شما استراحت طبیعی را در طول شب نداشته باشد.

در یک آزمایش که در این باره انجام شد مشخص شد که مصرف کافئین تا ۶ ساعت پیش از خواب کیفیت خواب را به شکل قابل توجهی کاهش می دهد.

کافئین ۶ تا ۸ ساعت پیش از خواب در خون شما می ماند. به همین خاطر، نوشیدن مقدار زیاد کافئین بعد از ساعت ۳ تا ۴ بعد از ظهر توصیه نمی شود. این کار به خصوص برای افرادی که به کافئین حساسیت دارند و یا در خواب خود دچار مشکل هستند بسیار توصیه می شود.

 

اگر خیلی دوست داشتید که هنگام غروب قهوه بنوشید، سعی کنید از قهوه بدون کافئین استفاده کنید.

 

خلاصه

مصرف کافئین، به خصوص نوشیدن آن هنگام غروب و به مقدار زیاد، باعث می شود کیفیت خواب به طرز چشمگیری کاهش پیدا کند.

 

  1. از چرت های روزانه گاه و بی گاه و طولانی مدت پرهیز کنید.

با اینکه چرت های کوتاه در طول روز مفید هستند، اما خواب های طولانی مدت و گاه و بی گاه در طول روز کیفیت خواب شما را به شدت کاهش می دهد.

خوابیدن در طول روز باعث بر هم خوردن ساعت درونی بدن شما می شود. به این معنا که ممکن است برای خواب شبانه دچار مشکل شوید.

در مطالعه ای که در این باره انجام شد مشخص شد افرادی که در طول روز می خوابیدند، در روز بعد خواب آلودتر از کسانی بودند که فقط هنگام شب می خوابیدند.

مطالعه دیگر در این باره نشان داد که با اینکه چرت ۳۰ دقیقه ای یا کمتر در طول روز باعث می شود مغز شما در طول روز کارکرد بهتری داشته باشد، اما افزایش زمان آن تاثیر منفی بر سلامتی و کیفیت خواب می گذارد.

با اینحال، برخی تحقیقات نشان می دهد افرادی که به چرت های منظم در طول روز عادت دارند، در اثر اینکار دچار کیفیت بد خواب یا اختلال خواب در شب نمی شوند.

اگر در طول روز چرت های منظمی دارید و در عین حال خواب شبانه خوبی دارید، لازم نیست نگران باشید. تاثیرات چرت روزانه بستگی به فرد دارد.

 

خلاصه

چرت های طولانی مدت در طول روز ممکن است باعث افت کیفیت خواب شبانه شود. اگر در خواب شبانه خود مشکل دارید، از چرت های روزانه بپرهیزید و یا زمان آن را کاهش دهید.

 

  1. سعی کنید در ساعتی مشخص بخوابید و از خواب بیدار شوید.

ریتم شبانه روزی بدن شما طبق نظم مشخصی کار می کند و ساعت خواب و بیداری شما را بر حسب طلوع و غروب خورشید تنظیم می کند.

اینکه همیشه در یک ساعت بخوابید و از خواب بیدار شوید باعث می شوند در طولانی مدت کیفیت خواب بهتری داشته باشید.

یک مطالعه در این مورد نشان داد که شرکت کنندگانی که الگوی خواب نامنظمی داشتند و در آخر هفته دیر می خوابیدند کیفیت خواب بدتری داشتند. مطالعات دیگر نیز نشان می دهد که الگوی خواب نامنظم باعث تغییر در ساعت شبانه روزی بدن و سطح ملاتونین بدن شما می شود. ملاتونین ماده ای است که باعث می شود مغز بخوابد.

اگر برای خوابیدن خود با مشکلاتی مواجه هستید، عادت کنید که در ساعاتی خاص بیدار شوید و بخوابید. بعد از چند هفته دیگر نیازی به ساعت زنگ گذاشتن هم ندارید.

 

خلاصه

سعی کنید، به خصوص در روزهای آخر هفته، از یک چرخه خواب/بیداری منظم پیروی کنید. اگر برایتان امکان پذیر بود، سعی کنید هر روز به طور طبیعی در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید.

 

  1. مکمل های ملاتونین مصرف کنید

ملاتونین یکی از کلیدی ترین هورمون های خواب است که به مغز شما می گوید چه زمانی باید بدن شل شود و برای خواب آماده شود.

مکمل های ملاتونین یکی از قرص های خواب بسیار محبوب در سطح جهان هستند.

این مکمل بیشتر برای درمان بی خوابی مورد استفاده قرار می گیرد. این ماده یکی از آسان ترین راه ها برای خواب سریع تر است.

در یک مطالعه مشخص شد که ۲ میلی گرم ملاتونین قبل از خواب باعث بهبود کیفیت خواب و انرژی در روز بعد می شود و باعث می شود افراد زودتر به خواب بروند. در یک مطالعه دیگر نشان داده شد که نیمی از گروهی که این ماده را مصرف کردند زودتر به خواب رفتند و کیفیت خواب آنها تا ۱۵ درصد افزایش پیدا کرده بود.

علاوه بر این، در هیچ یک از این مطالعات عوارض جانبی پس از ترک استفاده از این مکمل مشاهده نشد.

ملاتونین همچنین برای سفر و عادت کردن به یک محدوده زمانی دیگر نیز مفید است. این ماده باعث می شود ریتم شبانه روزی بدن شما به حالت عادی بازگردد.

در برخی کشورها شما برای تهیه مکمل ملاتونین نیاز به نسخه پزشک دارید. در دیگر کشورها، ملاتونین در همه نقاط قابل دسترسی است و می توانید در مغازه ها و یا به صورت آنلاین آن را خریداری کنید. شیوه مصرف این مکمل اینگونه است که حدود ۱ تا ۵ میلی گرم از آن را ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب مصرف می کنید.

در ابتدا از دوز پایین شروع کنید تا میزان مقاومتتان به این ماده را بسنجید، سپس به تدریج به اندازه نیازتان دوز آن را افزایش دهید. به این دلیل که ملاتونین ممکن است باعث تغییر در ترکیب شیمیایی مغز شود، توصیه می شود که پیش از مصرف آن با پزشک خود مشورت کنید.

همچنین اگر می خواهید از این مکمل برای بهبود خواب کودکتان استفاده کنید نیز باید با یک پزشک در این باره مشورت کنید. استفاده بلند مدت از این مکمل برای کودکان و تاثیرات آن به طور کامل مورد مطالعه قرار نگرفته است.

خلاصه

مکمل ملاتونین یکی از آسان ترین راه ها برای بهبود کیفیت خواب و زودتر به خواب رفتن است. شیوه صحیح استفاده از آن این است که ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب ۱ تا ۵ میلی گرم از آن را مصرف کنید.

 

.۷ استفاده از مکمل های خواب آور دیگر

چندین مکمل دیگر وجود دارد که آرامش بخش هستند و به خواب شما کمک می کنند.

مکمل های خواب آور

  • جینگو بیلوبا

جینگو بیلوبا یک گیاه دارویی است که فواید زیادی دارد. اثرات این گیاه عبارتند از:

  • خواب آور بودن
  • آرامش بخش
  • کاهش استرس

با این حال مطالعه زیادی درباره تاثیر این گیاه برای درمان بی خوابی انجام نگرفته است. برای مصرف این گیاه دارویی، ۲۵۰ میلی گرم از آن را ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیش از خواب مصرف کنید.

 

  • گلیسین

بعضی تحقیقات نشان داده است که ۳ گرم آمینواسید گلیسین باعث خواب بهتر در فرد می شود.

 

  • ریشه والریان

تحقیقات متعددی که در این باره انجام گرفته است نشان دهنده این است که والریان باعث می شود راحت تر به خواب بروید و کیفیت خواب شما ارتقا پیدا کند. برای مصرف آن، ۵۰۰ میلی گرم از آن را قبل از خواب مصرف کنید.

 

  • منیزیم

منیزیم در بیش از ۶۰۰ واکنش در بدن کاربرد دارد. این ماده باعث می شود بدن شما قبل از خواب شل شود و کیفیت خواب شما نیز ارتقا پیدا کند.

 

  • ال – تیانین

ال تیانین نوعی آمینو اسید است. این ماده سبب بهبود آرامش بدن و خواب می شود. ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلی گرم از آن را قبل از خواب مصرف کنید.

 

  • اسطخدوس

اسطخدوس گیاه دارویی بسیار قوی است و فواید بسیار زیادی برای سلامتی انسان دارد. این گیاه دارویی آرام بخش است و حس آرامشی که فرد به وجود می آورد سبب بهبود کیفیت خواب می شود.

هر بار ۸۰ تا ۱۶۰ میلی گرم از آن را مصرف کنید.

حتما در یک دوره زمانی فقط یکی از این مکمل ها را مصرف کنید. با اینکه مصرف آنها تاثیر جادویی برای حل مشکلات خواب ندارد، اگر در کنار آنها دیگر راهکارهای بهبود خواب را نیز دنبال کنید می توانید مشکل خواب خود را تا حد زیادی رفع کنید.

 

خلاصه

انواع مکمل ها، شامل اسطخدوس و منیزیم، اگر با دیگر راهکارهای بهبود کیفیت خواب همراه شوند، می توانند باعث آرامش و کیفیت بالای خواب در فرد شوند.

 

  1. الکل مصرف نکنید

نوشیدن دو جرعه الکل بر خواب و هورمون های شما تاثیر منفی می گذارد.

نوشیدن اللکل باعث بروز و یا تشدید علائم این بیماری ها می شود:

  • آپنه خواب
  • خروپف
  • الگوهای خواب نامنظم

نوشیدن الکل همچنین سبب تغییر در ترشح ملاتونین در طول شب می شود. ملاتونین نقش اساسی در ریتم شبانه روزی بدن شما دارد.

مطالعه دیگری در این زمینه نشان داد که مصرف الکل در شب سبب کاهش ترشح هورمون رشد در خواب می شود. این هورمون در ریتم شبانه روزی بدن و بسیاری دیگر از کارکردهای بدن نقش کلیدی دارد.

 

خلاصه

از نوشیدن الکل پیش از خواب خودداری کنید. مصرف الکل سبب کاهش ترشح ملاتونین در شب می شود و منجر به الگوی های خواب نامنظم می شود.

 

۹٫ فضای اتاق خواب خود را بهبود ببخشید

بسیاری از افراد معتقدند که محیط اتاق خواب و نحوه قرار گرفتن اشیا در آن از عوامل کلیدی در خواب شبانه خوب هستند. این عوامل عبارتند از:

  • دما
  • سروصدا
  • نوری که از بیرون به اتاق می تابد
  • نحوه قرار گرفتن وسایل در اتاق خواب

 

بسیاری از مطالعات نشان دهنده این هستند که صداهای خارج از اتاق (معمولا صدای ترافیک) باعث خواب بد و مشکلاتی طولانی مدت در سلامت افراد می شود.

در یک آزمایش که در محیط اتاق خواب زنان انجام گرفت، مشاهده شد که زمانی که سروصدا و نور اتاق خواب کاهش پیدا کرد، خواب حدود ۵۰% از شرکت کنندگان در این آزمایش بهبود پیدا کرد.

روش های بهبود محیط اتاق خواب

  • کاهش صداهای خارج از اتاق
  • کاهش نور اتاق و نورهای مصنوعی
  • خارج کردن دستگاه هایی مانند ساعت زنگ از اتاق
  • ایجاد محیطی ساکت، آرام، تمیز و لذت بخش در اتاق

 

خلاصه

فضای اتاق خواب خود را با کاهش نور و سروصدای خارجی بهبود ببخشید تا بتوانید خواب بهتری را تجربه نمایید.

 

  1. دمای اتاق خواب خود را تنظیم کنید

دمای بدن و اتاق خواب می تواند بر کیفیت خواب بسیار موثر باشد.

زمانی که هوا خیلی گرم است خیلی سخته که بتونید خواب شبانه خوبی داشته باشید. احتمالا این شرایط رو در طول تابستان و در مکان های خیلی گرم تجربه کرده اید.

در آزمایشی که در این باره انجام شد مشاهده شد که دمای اتاق خواب بیش از سروصدای بیرونی بر خواب تاثیر منفی می گذارد.

تحقیقات دیگر نیز نشان داد که دمای بالای بدن و اتاق خواب باعث کاهش کیفیت خواب و افزایش بیداری می شود.

دمای مناسب اتاق خواب برای بیشتر افراد حدود ۲۰ درجه سانتیگراد می باشد. با این حال دمای مناسب اتاق خواب تا حد زیادی بستگی به علایق و عادات شما دارد.

 

خلاصه

برای اینکه بدانید چه دمایی برای اتاق خواب شما مناسب است، دماهای مختلف را تست کنید. حدود ۷۰ درجه فارنهایت یا ۲۰ درجه سانتی گراد بهترین دمای اتاق خواب برای بیشتر افراد می باشد.

 

  1. در ساعات پایانی شب غذا نخورید

غذا خوردن در ساعات پایانی شب باعث کاهش کیفیت خواب می شود و همچنین ترشح ملاتونین در بدن را دچار اختلال می کند.

همچنین، کیفیت و نوع غذایی که به عنوان شام استفاده می کنید نقش اساسی در کیفیت خواب شما دارد.

در یک آزمایش مشاهده شد خوردن یک وعده غذایی سرشار از کربوهیدرات چهار ساعت پیش از خواب باعث شد افراد زودتر به خواب بروند.

جالب است که بدانید در یک آزمایش دیگر دیده شد خوردن غذاهایی که مقدار کمی کربوهیدرات دارند نیز باعث بهبود کیفیت خواب می شود. این تضاد نشان دهنده این است که مصرف کربوهیدرات ها – به خصوص برای کسانی که به غذاهای با کربوهیدرات کم عادت دارند – همیشه برای خواب بهتر ضروری نیستند.

 

خلاصه

خوردن وعده سنگین غذایی پیش از خواب باعث منجر به خواب بد و اختلالات هورمونی می شود. با اینحال، مصرف برخی غذاها و میان وعده ها چند ساعت پیش از خواب می تواند به کیفیت بهتر خواب کمک کند.

 

  1. خودتان را آرام کنید و قبل از خواب ذهن خود را خالی کنید

بسیاری از افراد کارهایی را پیش از خواب انجام می دهند که باعث می شود آرام شوند.

انجام تکنیک های آرام بخش قبل از خواب باعث بهبود کیفیت خواب می شود و یکی از شایع ترین تکنیک های درمانی برای کاهش بی خوابی هستند. در یک آزمایش مشاهده شد که ماساژ آرام بخش باعث بهبود کیفیت خواب در افراد بیمار می شود.

تکنیک های آرام بخش

  • گوش کردن به موزیک آرام بخش
  • مطالعه کتاب
  • گرفتن یک دوش آب داغ
  • مدیتیشن
  • تنفس عمیق
  • تصویرسازی ذهنی

روش های مختلف بهبود کیفیت خواب را امتحان کنید تا ببینید کدام یک از بقیه روش ها برای شما بهتر است.

 

خلاصه

انجام تکنیک های آرام بخش پیش از خواب، شامل حمام آب داغ و مدیتیشن، باعث می شود بهتر و راحت تر بتوانید به خواب بروید.

 

  1. حمام یا دوش آرام بخش بگیرید

گرفتن یک دوش یا حمام آرام بخش یکی دیگر از روش های محبوب برای داشتن خواب بهتر است.

تحقیقات نشان می دهد که این کار باعث می شود کیفیت عمومی خواب شما بهبود پیدا کند. این روش، به خصوص به افراد مسن تر، کمک می کند که بتوانند سریع تر به خواب بروند.

در یک آزمایش دیده شد که یک حمام داغ ۹۰ دقیقه پیش از خواب باعث بهبود کیفیت خواب می شود و فرد پس از آن خواب عمیق بیشتری را تجربه می کند.

اگر دوست ندارید که پیش از خواب به حمام بروید، می توانید فقط پاهای خود را در آب داغ بشویید. این کار باعث می شود بدن شما آرام شود و در نتیجه خواب بهتری داشته باشید.

 

خلاصه

یک حمام یا دوش آب داغ و یا شستن پاها قبل از خواب باعث می شود بدن شما شل شود و در نتیجه کیفیت خواب شما ارتقا پیدا کند.

 

  1. بررسی کنید تا مطمئن شوید که اختلالات خواب دلیل بی خوابی شما نباشد

ممکن است یک بیماری دلیل بی خوابی و یا پرخوابی در شما باشد. یکی از شایع ترین این دلایل آپنه خواب است. این بیماری سبب تنفس نامنظم و پروقفه در خواب می شود. افرادی که مبتلا به این اختلال هستند در طول خواب به دفعات زیاد نفسشان می ایستد.

این اختلال بیش از آن چیزی که تصور می کنید شایع است. یک مطالعه در این باره نشان داد که ۲۴% از مردان و ۹% از زنان از آپنه خواب رنج می برند.

دیگر اخلتلالات خواب رایج عبارتند از:

  • اختلال حرکت در خواب
  • اختلال ریتم شبانه روزی خواب / بیداری (این اختلال در افرادی که کار شیفتی انجام می دهند رایج است)

 

اگر همیشه برای خواب خود دچار مشکل هستید، بهتر است در این مورد با پزشک خود مشورت کنید.

خلاصه

بسیاری از اختلالات خواب ممکن است باعث خواب بد شوند. یکی از رایج ترین و موثرترین این اختلالات آپنه خواب است. اگر در زندگی خود دائما برای خوابیدن دچار مشکل هستید با یک متخصص اختلالات بی خوابی ویزیت کنید.

 

۱۵٫ تخت, تشک و بالش راحتی برای خود تهیه کنید.

برخی افراد تعجب می کنند که در هتل راحت تر از خانه می خوابند. به جز محیط آرامش بخش, کیفیت تخت خواب نیز می تواند بر خواب تاثیر گذار باشد.

در یک آزمایش فواید عوض کردن تشک در ۲۸ روز مورد بررسی قرار گرفت. تشک جدید فواید زیر را داشت:

  • درد کمر تا ۵۷ درصد کاهش پیدا کرد
  • درد شانه تا ۶۰ درصد بهبود یافت
  • سفتی کمر تا ۵۹ درصد رفع شد
  • کیفیت خواب تا ۶۰ درصد بهبود پیدا کرد

 

تحقیقات دیگر نیز نشان دهنده این هستند که تعویض تخت خواب باعث بهبود در کیفیت خواب می شود. علاوه بر این, کیفیت بد تخت خواب نیز باعث افزایش درد در پایین کمر می شود.

اینکه کدام تشک و یا تخت خواب بهتر است بسیار بستگی به خود شما دارد. اگر قصد دارید تخت خواب جدیدی را برای خود تهیه کنید, این کار را صرفا بر حسب علایق و ترجیحات خودتان انجام دهید.

 

توصیه می شود هر ۵ تا ۸ سال تشک خود را عوض کنید.

 

خلاصه

تخت خواب, تشک و بالش شما تاثیر بسیار زیادی بر کیفیت خواب و درد مفاصل و کمر می گذارد. سعی کنید هر ۵ تا ۸ سال تشک و لحاف جدیدی تهیه کنید .

 

۱۶٫ به طور منظم ورزش کنید, اما نه قبل از خواب.

ورزش کردن یکی از بهترین روش های بهبود کیفیت خواب است که با داده های علمی به اثبات رسیده است.اینکار باعث می شود بهبود همه ابعاد خواب می شود و در نتیجه آن علائم بی خوابی نیز در فرد کاهش پیدا می کند.

در یک آزمایش که بر روی افراد مسن تر انجام گرفت مشخص شد ورزش کردن باعث می شود زمان مورد نیاز برای به خواب رفتن به نصف کاهش پیدا کند و میزان خواب شبانه آنان نیز ۴۱ دقیقه افزایش بیابد.

در افراد مبتلا به بی خوابی مزمن, ورزش کردن بیش از بیشتر داروها بر درمان بی خوابی موثر بوده است.

 

ورزش کردن باعث این نتایج شد:

  • کاهش زمان مورد نیاز برای به خواب رفتن تا ۵۵ درصد
  • کاهش بیداری شبانه تا ۳۰ درصد
  • کاهش اضطراب تا ۱۵ درصد
  • افزایش زمان خواب تا ۱۸ درصد

 

با اینکه ورزش روزانه یکی از کلیدی ترین راه ها برای داشتن یک خواب خوب است, انجام آن در ساعات پایانی روز باعث به وجود آمدن مشکلاتی در خواب فرد می شود.

این موضوع به خاطر تاثیر تحریک زایی ورزش است که میزان هشیاری فرد را افزایش می دهد و سبب افزایش ترشح هورمون هایی مانند اپینفرین و آدرنالین می شود. با اینحال در مورد خاصیت اختلال خواب ورزش دیرهنگام شواهد علمی قطعی وجود ندارد, بنابراین این تاثیر بستگی به فرد دارد

 

خلاصه

ورزش کردن در طول روز یکی از بهترین راه ها برای داشتن خواب شبانه خوب است.

 

۱۷٫ پیش از خواب هیچ گونه مایعاتی ننوشید

شب ادراری اصطلاحی پزشکی است که اشاره به ادرار بیش از حد در طول شب دارد. این موضوع بر کیفیت خواب و انرژی روزانه تاثیر منفی می گذارد. نوشیدن مقدار زیادی از آب قبل از خواب می تواند منجر به علائمی شبیه به این اختلال شود. با این حال، برخی افراد بیش از دیگران در معرض بروز چنین حالتی قرار دارند.

با اینکه نوشیدن آب برای سلامتی شما ضروری است، بهتر است در ساعات پایانی شب مایعات کمتری بنوشید. بهتر است ۱ تا ۲ ساعت پیش از خواب هیچ گونه مایعاتی ننوشید.

همچنین بهتر است قبل از خواب به دستشویی بروید. این کار باعث می شود احتمال بیدار شدن شما در نیمه شب برای رفتن به دستشویی کاهش بیابد.

 

خلاصه

میزان مصرف مایعات را در ساعات پایانی شب کاهش دهید و دقیقا قبل از خواب به دستشویی بروید.

 

 

حرف آخر

خواب نقش کلیدی در سلامتی شما دارد. در یک مطالعه پیمایشی که در این باره انجام شد مشخص شد که خواب ناکافی ریسک ابتلا به چاقی را تا ۸۹% در کودکان و تا ۵۵% در بزرگسالان افزایش می دهد. تحقیقات دیگری که انجام گرفته است نشان می دهد که خواب شبانه کمتر از ۷ تا ۸ ساعت احتمال بروز بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ را افزایش می دهد.

اگر شما می خواهید سلامتی و حال خوب رو در خودتون ارتقا بدید، بهتر است خواب را همیشه در اولویت قرار بدید و حداقل تعدادی از توصیه هایی که در اینجا اشاره شد را به کار ببندید.

 

اگر با وجود استفاده از این روش های بهبود خواب، باز هم برای خواب خود دچار مشکل هستید و یا به دنبال بهترین متخصص برای درمانی بی خوابی و یا دیگر اختلالات خواب در خود و یا یکی از عزیزانتان هستید، می توانید برای رزرو نوبت و ویزیت دکتر مصطفی امیری فلوشیپ اختلالات خواب از اسپانیا اینجا کلیک کنید.

منبع

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.