بیخوابی در دوران کرونا: دلایل، راهکارها و بهترین روشهای درمان
بیخوابی همیشه یکی از رایجترین دلایل مراجعه به کلینیکهای مغز و اعصاب و روانپزشکی بوده است، اما در دوران کرونا این مشکل افزایش چشمگیری پیدا کرده است. شرایط خاصی که همهگیری ایجاد کرده، از تغییرات سبک زندگی گرفته تا فشارهای روانی، دلایل متعددی برای این افزایش هستند. در این مقاله به دلایل و راهکارهای مقابله با بیخوابی در دوران کرونا میپردازیم.
دلایل افزایش بیخوابی در دوران کرونا
- بیخوابی ناشی از علائم ویروس کرونا
افراد مبتلا به کرونا ممکن است به دلایل زیر دچار بیخوابی شوند:- سردرد، بدندرد یا تب
- سرفههای شبانه که خواب را مختل میکنند
- احساس ناخوشی عمومی
- نگرانی از وضعیت سلامتی اعضای خانواده
نگرانی درباره بیمار شدن یا از دست دادن عزیزان یکی از رایجترین عوامل بیخوابی در دوران همهگیری است. - عدم تحرک کافی و کاهش مواجهه با نور خورشید
محدودیتهای قرنطینه باعث کاهش فعالیتهای روزانه و قرار گرفتن در معرض نور خورشید شده است. این موضوع ریتم شبانهروزی بدن را مختل کرده و باعث کاهش تولید ملاتونین طبیعی میشود. - بهم خوردن چرخه خواب در خانواده
نگهداری از کودکان، تغییر ساعات کاری و مشکلات دیگر منجر به بینظمی خواب در بسیاری از خانوادهها شده است. - اضطراب شغلی و مالی
از دست دادن شغل، تعطیلی کسبوکارها و فشارهای اقتصادی، استرس مزمنی ایجاد کرده که یکی از عوامل اصلی بیخوابی است.
آیا بیخوابی گهگاهی طبیعی است؟
اگر تنها گهگاه شبهایی را بد میخوابید، نگران نباشید. بیخوابی کوتاهمدت معمولاً جای نگرانی ندارد و با تغییرات کوچک در سبک زندگی بهبود مییابد. اما اگر بیخوابی مزمن است و به کیفیت زندگی شما آسیب زده، نیازمند توجه ویژه و درمانهای حرفهای است.
درمان بیخوابی مزمن: چرا داروها همیشه جوابگو نیستند؟
برای بیخوابی مزمن، درمانهای دارویی معمولاً راهحل کوتاهمدت محسوب میشوند. مصرف طولانیمدت قرصهای خوابآور نه تنها اعتیادآور است بلکه میتواند عوارض جانبی جدی داشته باشد. در مقابل، روشهای غیر دارویی مثل درمان شناختی-رفتاری بیخوابی (CBT-I) بهترین و موثرترین روش برای مدیریت بیخوابی مزمن هستند.
درمان شناختی-رفتاری بیخوابی چیست؟
CBT-I به شما کمک میکند تا:
- افکار منفی و رفتارهای مضر مرتبط با خواب را شناسایی کنید.
- جایگزینهای سالمی برای این افکار و رفتارها پیدا کنید.
- یاد بگیرید با وجود شرایط دشوار، بهتر بخوابید.
این روش مبتنی بر شواهد علمی است و توسط متخصصین خواب ارائه میشود.
اقدامات ساده برای کنترل بیخوابی در دوران کرونا
- رعایت اصول بهداشت خواب
- هر شب در یک ساعت مشخص بخوابید و صبحها در یک زمان ثابت بیدار شوید.
- اتاق خواب را به فضایی آرام، تاریک و خنک تبدیل کنید.
- ورزش صبحگاهی در معرض نور خورشید
روزانه حداقل ۳۰ دقیقه در معرض نور طبیعی خورشید قرار بگیرید. این کار تولید ملاتونین طبیعی را بهبود میبخشد. - خاموش کردن چراغها و کاهش نور مصنوعی شبانه
دو ساعت قبل از خواب، استفاده از وسایل الکترونیکی مثل گوشی، تبلت و لپتاپ را محدود کنید. نور آبی این وسایل میتواند تولید ملاتونین را مختل کند. - مطالعه قبل از خواب
کتاب خواندن یا شنیدن داستانهای صوتی میتواند ذهن شما را آرام و آماده خواب کند. - دوش آب گرم
یک دوش آب گرم قبل از خواب به آرامش بدن و آمادهسازی آن برای خواب کمک میکند. - مصرف موقت ملاتونین زیر زبانی
در صورت نیاز، با مشورت پزشک، مصرف کوتاهمدت ملاتونین میتواند به بهبود چرخه خواب کمک کند.
افسانه یا واقعیت؟ درمان بیخوابی با روشهای ساده
- افسانه: “ورزش شبانه کمک میکند سریعتر بخوابید.” برعکس، ورزش نزدیک به زمان خواب میتواند باعث بیخوابی شود.
- واقعیت: “نور خورشید صبحگاهی میتواند ریتم خواب شما را تنظیم کند.” این موضوع کاملاً علمی است و توسط متخصصین خواب توصیه میشود.
جدیدترین و جالبترینها درباره بیخوابی در دوران کرونا
- افزایش استفاده از اپلیکیشنهای مدیتیشن و خواب: اپلیکیشنهایی مثل Calm و Headspace در دوران کرونا محبوبیت زیادی پیدا کردند.
- رویکردهای دیجیتال در CBT-I: جلسات درمان شناختی-رفتاری اکنون به صورت آنلاین نیز ارائه میشود که در دوران قرنطینه به افراد کمک زیادی کرده است.
- محبوبیت مکملهای گیاهی: در دوران کرونا، فروش گیاهانی مثل سنبلالطیب و گل گاوزبان افزایش چشمگیری داشت.
نظرات مردم درباره بیخوابی در دوران کرونا
- آرزو از تهران، ۳۵ ساله:
“در دوران کرونا واقعاً نمیتوانستم بخوابم. روزها نور خورشید نمیدیدم و شبها گوشی دستم بود. وقتی استفاده از گوشی رو کم کردم و روزها تو بالکن کمی آفتاب گرفتم، اوضاع خوابم بهتر شد.” - امیر از اصفهان، ۴۲ ساله:
“بیخوابی من به دلیل استرس از دست دادن شغلم بود. با مشورت پزشک از مکمل ملاتونین استفاده کردم و بعد از چند هفته، تونستم بدون قرص هم بخوابم.” - کیت از نیویورک، ۳۸ ساله:
“ورزش صبحگاهی و پیادهروی روزانه، خواب منو نجات داد. همچنین از اپلیکیشنهای مدیتیشن مثل Calm استفاده کردم.” - سارا از شیراز، ۳۰ ساله:
“دوش آب گرم قبل از خواب بهترین راه برای من بود. علاوه بر اون، استفاده از عطر اسطوخودوس تو اتاق خواب خیلی آرامشبخش بود.” - حامد از کرج، ۴۵ ساله:
“بیخوابی شبانه داشتم ولی وقتی چراغهای خونه رو کم کردم و مطالعه رو جایگزین تماشای فیلم کردم، خوابم تنظیم شد.”
حرف آخر از دکتر مصطفی امیری
بیخوابی یکی از رایجترین مشکلات دوران کروناست، اما با رعایت اصول سادهای مثل بهداشت خواب، استفاده از نور طبیعی روز و مدیریت استرس، میتوانید کیفیت خواب خود را بهبود دهید. اگر همچنان مشکل دارید، کلینیک ما آماده کمک به شماست. یادمان باشد که خواب خوب، پایهای برای سلامت جسم و روان است. 🌙
تماس با بزرگترین مرکز تشخیص و درمان بی خوابی در تهران
شماره تماس نوبت گیری سریع (مشاوره های تلفنی و ویزیت آنلاین ویدئویی نیز ارائه می شود)
ارزیابی و ویزیت متخصص مغز و اعصاب و روانپزشکی ☎ 02188391806 ☎
ویزیت فلوشیپ اختلالات خواب ☎ 02188395308 ☎
درمان بی خوابی بدون دارو با 77 روش علمی و قطعی (برای شروع درمان، اینجا کلیک کنید)