درمان خانگی بی خوابی

همه چیز در مورد درمان بی خوابی در منزل و بدون دارو

درمان خانگی بی خوابی  و درمان بی خوابی بدون دارو

 

بی خوابی می تواند موقتی طولانی مدت و مزمن باشد.

اما صرف نظر از مدت زمانی که باید با آن کنار بیایید ، بی خوابی هیچ وقت لذت بخش نیست.

بعضی از مواقع ، بیشتر ما یک دوره کوتاه و ناخوشایند از بی خوابی را تجربه خواهیم کرد.

این موضوع در اغلب موارد در نتیجه استرس یا تغییر در روال معمول زندگی است (مانند برنامه کاری جدید یا بچه دار شدن) ، یا مصرف داروهایی مانند داروهای ضد افسردگی ، داروهای فشار خون ، داروهای آلرژی و کورتیکواستروئیدها که خواب را به هم می زنند(منبع).

خبر خوب این است که معمولاً ، به محض یافتن راهی برای کنار آمدن با شرایط ، الگوی خواب شما به حالت عادی برمی گردد.

اما در مواقع دیگر ، بی خوابی می تواند مزمن شود.

بعضی اوقات ، بی خوابی ممکن است در نتیجه یک وضعیت جدی تر مانند افسردگی ، اضطراب یا آپنه خواب اتفاق بیفتد(منبع).

در مواقع دیگر ، بی خوابی می تواند از عادات نامناسب خواب ناشی شود ، مانند خوردن بیش از حد میان وعده های سنگین قبل از خواب ، خوابیدن در یک محیط ناراحت کننده یا استفاده از تلفن هوشمند یا تبلت خود در ساعات منتهی به خواب

در هر صورت ، بی خوابی می تواند احساس خستگی ، تحریک پذیری و به طور کلی ناتوانی در عملکرد در روز را ایجاد می کند.

و با گذشت زمان ، می تواند شما را در معرض خطرات جدی سلامتی مانند چاقی ، فشار خون بالا ، بیماری های قلبی و دیابت قرار دهد.

اما هر چقدر بی خوابی شما طول بکشد ، معمولاً راهی برای مقابله با ریشه مشکل وجود دارد و خوشبختانه همیشه گزینه های زیادی برای درمان خانگی بی خوابی وجود دارد.

بی خوابی چیست؟

بسیاری از مردم فکر می کنند اصطلاح “بی خوابی” یعنی کمبود کامل خواب. اما در حقیقت ، بی خوابی مجموعه ای از مشکلات خواب را شامل می شود ، از جمله:

  • مشکل در شروع به خواب رفتن
  •  بیدار شدن های مکرر شبانه
  • بیداری صبحگاهی زود هنگام
  • خواب به ظاهر خوب ولی با کیفیت پایین

قهرمان بازی در نیارید: اثرات منفی بی خوابی

تا به حال شنیدید کسی رجزخوانی کنه که فقط به ۴-۵ ساعت خواب در شبانه روز نیاز داره؟

نگرش قهرمانانه نسبت به بی خوابی می تواند برای سلامتی شما مضر باشد.

بیشتر افراد بین هفت تا نه ساعت خواب نیاز دارند.

خواب ناکافی می تواند باعث موارد زیر شود:

  • خستگی ، تحریک پذیری و خواب آلودگی بیش از حد در طول روز
  •  افزایش وزن
  • تضعیف سیستم ایمنی
  •  افزایش فشار خون و افزایش خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی عروقی
  •  درد مزمن
  • افزایش احتمال بیماری های روانپزشکی ، از جمله افسردگی و اضطراب
  • کاهش تمرکز و توجه
  • کاهش دقت و سرعت عملکرد حرکتی و ایجاد خطر در رانندگی

روش های تسکین بی خوابی بدون دارو

 

متأسفانه ، بیشتر داروهای خواب آور در بلند مدت می توانند در واقع مشکل خواب شما را بدتر کنند.

داروها، به مرور چرخه طبیعی خواب را مختل می کنند و حتی اگر به شما کمک کنند تا در طول شب بخوابید ، خواب دارویی لزوماً عمیق یا آرام نیست.

شما میتوانید به راحتی به این داروها وابسته شوید و بسیاری با گذشت زمان به اثر داروها مقاوم شوید و برای داشتن همان اثر به داروهای بیشتری احتیاج پیدا کنید.

داروهای خواب آور مانند زولپیدم و آلپرازولام همچنین می توانند باعث بی خوابی برگشتی شوند ، به این معنی که خوابیدن بدون دارو حتی دشوارتر از قبل می شود.

بنابراین قبل از اینکه هر دارویی را برای مشکلات خواب خود امتحان کنید ، روش های خانگی را امتحان کنید:

1. بهداشت خواب
2. مداخلات شناختی رفتاری در درمان بی خوابی ، که در ادامه این مقاله، پوشش داده خواهد شد.

 

بهداشت خواب چیست؟

بهداشت خواب مجموعه ای از عادات و رفتارها است که می تواند به شما کمک کند راحتتر به خواب رفته و عمیق تر بخوابید.

بایدها و نبایدهای بهداشت خواب

بایدها:

همه روزهای هفته حتی تعطیلات به یک برنامه منظم خواب (همان زمان خواب و بیدار شدن) پایبند باشید.

بیشتر روزهای هفته حداقل 30 دقیقه در روز ورزش کنید. ورزش شدید را به صبح یا بعد از ظهر محدود کنید. ورزش آرامش بخش تر ، مانند یوگا ، می تواند قبل از خواب انجام شود.

در طول روز در معرض مقدار زیادی نور طبیعی باشید. صبح حتما پرده های خانه را باز کنید و در طول روز بیرون بروید.

یک برنامه منظم و آرام هنگام خواب تنظیم کنید.

قبل از خواب حمام یا دوش آب گرم بگیرید.

قبل از خواب تمرینات ریلکسیشن انجام دهید ، از جمله تمرینات تنفس آگاهانه و آرامش عضلانی پیش رونده.

تختخواب شما باید راحت باشد و اتاق خواب شما نباید خیلی گرم ، خیلی سرد یا خیلی روشن باشد.

در صورت لزوم از گوش گیر و ماسک چشمی استفاده کنید تا هیچ نور و صدایی مزاحم خواب شما نشود.

تختخواب خود را فقط با خواب و رابطه جنسی شرطی کنید. در رختخواب کار نکنید ، غذا نخورید یا تلویزیون تماشا نکنید.

هنگامی که حس کردید خوابتان می آید به رختخواب بروید و در صورتی که خوابتان نبرد از رختخواب بیرون بروید.

حتما موبایلتان را سایلنت کنید.

یک “دفترچه نگرانی” داشته باشید. اگر در زمانی که می خواهید به خواب بروید چیزی در ذهن شما است ، آن را روی یک تکه کاغذ بنویسید تا بتوانید روز بعد دوباره آن را مرور کنید.

اگر بعد از حدود 20 دقیقه قادر به خوابیدن نیستید ، رختخواب را رها کنید و کار آرامش بخشی انجام دهید (مانند خواندن) و مجددا زمانی که احساس خواب آلودگی کردید به رختخواب برگردید.

از اپلیکیشن های بلاک کننده نور آبی روی گوشی و تبلت استفاده کنید.

نباید ها:

بعد از ۱۲ ظهر فرآورده های حاوی کافئین مصرف نکنید. یعنی قهوه ، چای ، نوشیدنی های انرژی زا و نوشابه.

قبل از خواب، الکل نخورید. گرچه الکل شما را خواب آلود می کند اما میتواند خواب را مختل می کند – الکل میتواند علی الخصوص باعث اختلال در نیمه دوم شب شود ، یعنی وقتی بدن باید به خواب عمیق فرو رود.

سایر محرکها را نزدیک به زمان خواب مصرف نکنید ، از جمله شکلات ، نیکوتین و داروهای خاص.

نزدیک به زمان خواب وعده های غذایی سنگین نخورید.

قبل از خواب تلویزیون تماشا نکنید ، از رایانه استفاده نکنید و مدت طولانی را با دستگاه تلفن همراه نگذرانید. این فعالیت ها مغز را تحریک می کند و شروع خواب را دشوار می کند.

از تلفن ، لپ تاپ یا سایر دستگاه های تلفن همراه خود در رختخواب استفاده نکنید.

در طول روز نخوابید.


داروهای گیاهی درمان بی خوابی (درمان بیخوابی با طب سنتی)

 

داروهای گیاهی در درمان معجزه نمی کنند اما گاهی در مواردی که بی خوابی خفیف است بسیار کمک کننده اند.

نوشیدنی های گیاهی طبیعی می توانند به ما در تجربه یک شب آرام کمک کنند.

طیف وسیعی از گیاهان وجود دارد که مدتهاست برای آرامبخشی و بهبود عملکرد سیستم عصبی و کمک به آرامش ما استفاده میشوند.

1. اسطوخودوس

این گیاه شگفت انگیز بنفش رنگ سرشار از روغنهای اساسی است که استرس را از بین می برد و خواب را بهبود می بخشد.

اثرات آرامش بخش اسطوخودوس تا حد زیادی به دلیل وجود روغنهای اساسی موجود در اسطوخودوس است ، این گیاه با روش های استنشاق ، روغن موضعی یا خوراکی استفاده می شود.

2. گل بابونه

فقط اسطوخودوس نیست که روغنهای اساسی آرامش بخش دارد. گل بابونه هم می تواند به بهبود کیفیت خواب کمک می کنند. گل بابونه همچنین حاوی یک آنتی اکسیدان به نام آپی ژنین است که برای آرام کردن ذهن مضطرب، موثر است. علاوه بر این ، چای بابونه در آرامتر شدن وضعیت عصبی سیستم گوارشی کمک کننده است.

3. جو دوسر

از جو دوسر به طور سنتی برای بهبودی خستگی عصبی ناشی از استرس و کمک به تجربه خوابی آرام استفاده می شود.

4. سنبل الطیب

سنبل الطیب هزاران سال است که در طب سنتی نقاط مختلف دنیا استفاده می شود. تنها گیاهی که روی آن مطالعات نسبتا قابل توجهی در طب نیز انجام شده است همین ریشه گیاه سنبل الطبیب است که احتمالا باعث بهبود کیفیت و عمق خواب می شود.

5. جوز هندی

به دلیل ویژگی های تسکین دهنده و آرامش بخش آن ، هم در داروهای گیاهی سنتی اندونزی و هم در داروهای گیاهی غربی شهرت دارد.

6. دارچین

دارچین ضمن کمک به بهبود سطح قند خون ، یک عطر و طعم آرام و شیرین و در عین حال بدون قند ایجاد می کند.

کمبود خواب باعث افزایش سطح کورتیزول می شود که می تواند باعث افزایش میزان مقاومت به انسولین و افزایش ریسک دیابت شود.  دارچین تاحدی از این مقاومت به انسولین جلوگیری می کند و همچنین به بهبود تحمل گلوکز کمک می کند. دارچین سو هاضمه را نیز بهبود می بخشد. دارچین در چای و یا روی غذا استفاده می شود.

7. اشواگاندا

گیاه آشواگاندا. Ashwagandha یا همان جینسینگ هندی باعث آرامش و محافظت از سلول های مغز در برابر آسیب های استرس زا می شود و شناخت را بهبود می بخشد. از آنجا که استرس عامل بزرگی در افزایش سطح کورتیزول  و بی خوابی است ، کمک به کنترل استرس عامل مهمی در بهبود کیفیت خواب خواهد بود.

 


تماس با بزرگترین مرکز تشخیص و درمان اختلالات خواب در ایران


شماره تماس های نوبت گیری سریع (مشاوره های تلفنی و ویزیت آنلاین ویدئویی نیز ارائه می شود)

 

واحد ارزیابی و ویزیت متخصص مغز و اعصاب و روانپزشکی ☎ 22616377_021 ☎

واحد انجام تست خواب ☎ 02122639401 ☎

 واحد ویزیت متخصص اختلالات خواب ☎ 02122648627 ☎


اگر بی خوابی مزمن و حتی خیلی شدید دارید، گاهی نیازی به مراجعه حضوری ندارید!

با استفاده از دوره زیر که توسط دکتر مصطفی امیری فلوشیپ اختلالات خواب تهیه شده است، می توانید بی خوابی تان را برای همیشه و بدون دارو درمان کنید (کلیک کنید) در ویدئو معرفی دوره همه اطلاعات تکمیلی و پاسخ به سوالات احتمالی شما موجود است.

درمان بی خوابی

 

درمان بی خوابی بدون دارو با 77 روش علمی و قطعی (برای شروع درمان، اینجا کلیک کنید)


 

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.