خوابیدن سریعتر برای بسیاری از افراد یک آرزوی دستنیافتنی است. این مسئله ممکن است به دلیل بیخوابی مزمن، استرس، یا حتی عادات نامناسب خواب باشد.
در این مقاله، به روشهای علمی و کاربردی برای خواب سریعتر در 10، 60 یا 120 ثانیه میپردازیم. همچنین، بهترین مرکز درمان بیخوابی در تهران را به شما معرفی خواهیم کرد.
چگونه در 10 ثانیه به خواب برویم؟
رسیدن به خواب در 10 ثانیه ممکن است کمی غیرواقعی به نظر برسد، اما با استفاده از روش نظامی و تمرین مداوم، میتوانید به این هدف نزدیک شوید.
روش نظامی برای خواب سریع
این روش که توسط ارتش آمریکا توسعه یافته، ابتدا برای خلبانانی طراحی شد که نیاز داشتند در شرایط پر استرس سریعاً بخوابند.
مراحل انجام روش نظامی:
- شل کردن صورت:
تمام ماهیچههای صورت خود، حتی ماهیچههای اطراف چشم و دهان، را شل کنید. - آویزان کردن شانهها:
شانههای خود را پایین بیاورید و اجازه دهید بازوهایتان شل شوند. - آرام کردن تنفس:
یک نفس عمیق بکشید و هنگام بازدم، قفسه سینه خود را شل کنید. - آرام کردن پاها:
ماهیچههای ران و ساق پا را شل کنید. - تصور یک منظره آرامشبخش:
یک تصویر ذهنی آرام مانند آبی که از آبشار میریزد یا منظره یک دشت آرام را تصور کنید. - عبارت “فکر نکن”:
اگر نمیتوانید تصویرسازی کنید، این عبارت را برای 10 ثانیه به طور مداوم در ذهن خود تکرار کنید.
چگونه در 60 ثانیه به خواب برویم؟
این روشها بر تنفس عمیق و آرامسازی ماهیچهها تمرکز دارند. دو تکنیک معروف که میتوانید امتحان کنید عبارتند از:
۱. تکنیک تنفس 4-7-8
این روش بر آرامسازی سیستم عصبی تمرکز دارد و استرس را کاهش میدهد.
نحوه انجام:
- لبهای خود را کمی باز کنید و هنگام بازدم صدای هوا را بشنوید.
- دهان را ببندید و از طریق بینی تا 4 شماره نفس بکشید.
- نفس خود را تا 7 شماره نگه دارید.
- به آرامی و با شنیدن صدای بازدم از دهان، تا 8 شماره نفس را بیرون بدهید.
- این چرخه را چهار بار تکرار کنید.
۲. آرامسازی ماهیچه پیشرونده (PMR)
این تکنیک با شل کردن تدریجی عضلات بدن، به آرامش ذهن کمک میکند.
نحوه انجام:
- ابروهای خود را بالا ببرید: 5 ثانیه نگه دارید و سپس شل کنید.
- گونهها را فشرده کنید: 5 ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.
- چشمها را نیمهبسته نگه دارید: 5 ثانیه نگه دارید و سپس آرام کنید.
- این تکنیک را برای تمام قسمتهای بدن از سر تا پا تکرار کنید.
چگونه در 120 ثانیه به خواب برویم؟
اگر روشهای بالا کار نکرد، ممکن است ذهن شما درگیر افکار مزاحم باشد. در اینجا دو تکنیک برای خاموش کردن ذهن ارائه شده است:
۱. تکنیک “قصد تناقضی”
- به جای تلاش برای خوابیدن، به خود بگویید که بیدار بمانید.
- این تکنیک اضطراب ناشی از تلاش برای خوابیدن را کاهش میدهد.
۲. تصویرسازی ذهنی
- یک محیط آرامشبخش را تصور کنید.
- از تمام حواس خود استفاده کنید تا تصویرسازی واقعیتر باشد؛ مثلاً صدای آبشار، بوی گیاهان، و احساس نسیم خنک.
بیخوابی چیست و چرا باید درمان شود؟
بیخوابی یکی از شایعترین اختلالات خواب است که میتواند به شکل کوتاهمدت (چند روز تا چند هفته) یا مزمن (بیش از یک ماه) ظاهر شود. علائم بیخوابی شامل موارد زیر است:
- دشواری در به خواب رفتن
- بیدار ماندن در طول شب
- زود بیدار شدن و عدم توانایی در خوابیدن دوباره
عوارض بیخوابی:
- کاهش سطح انرژی
- افسردگی و اضطراب
- افزایش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و دیابت
- کاهش کیفیت زندگی
بهترین مرکز درمان بیخوابی در تهران
کلینیک مغز و اعصاب و روان دکتر مصطفی امیری
- تخصص:
- فلوشیپ اختلالات خواب از اسپانیا.
- درمان بیخوابی و سایر اختلالات خواب با روشهای پیشرفته.
- خدمات:
- تست خواب (پلیسومنوگرافی): شناسایی دقیق نوع اختلال خواب.
- رفتاردرمانی شناختی (CBT-I): روش غیر دارویی برای درمان بیخوابی مزمن.
- درمانهای دارویی: تجویز داروهای ایمن و مؤثر در صورت نیاز.
- مکان: شمال تهران
جمعبندی
خواب خوب و کافی کلید سلامت جسمی و روانی است. با استفاده از روشهای ذکر شده، میتوانید خواب بهتری را تجربه کنید. اما اگر بیخوابی شما مزمن است، مشورت با یک متخصص خواب ضروری است. کلینیک دکتر مصطفی امیری با بهرهگیری از جدیدترین روشهای درمانی، بهترین گزینه برای رفع بیخوابی و اختلالات خواب شماست.
✨ برای بازگشت به خواب آرام، همین حالا اقدام کنید! 🌙
تماس با بزرگترین مرکز تشخیص و درمان بی خوابی در تهران
شماره تماس نوبت گیری سریع (مشاوره های تلفنی و ویزیت آنلاین ویدئویی نیز ارائه می شود)
ارزیابی و ویزیت متخصص مغز و اعصاب و روانپزشکی ☎ 02188391806 ☎
ویزیت فلوشیپ اختلالات خواب ☎ 02188395308 ☎
درمان بی خوابی بدون دارو با 77 روش علمی و قطعی (برای شروع درمان، اینجا کلیک کنید)