ورزش هایی برای بهبود خواب | ورزش بی خوابی

ورزش و بی‌خوابی: راهکارهای علمی برای بهبود کیفیت خواب

ورزش منظم نه تنها برای سلامت جسمی مفید است، بلکه نقش مهمی در بهبود کیفیت خواب نیز دارد. دکتر مصطفی امیری، فلوشیپ اختلالات خواب و مدیر کلینیک تخصصی خواب، تأکید می‌کند که ورزش می‌تواند یکی از مؤثرترین روش‌های غیردارویی برای مقابله با بی‌خوابی باشد.

تأثیر ورزش بر خواب

ورزش از طریق مکانیسم‌های مختلفی بر خواب تأثیر می‌گذارد:

1. کاهش استرس و اضطراب
2. تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن
3. افزایش ترشح هورمون‌های مؤثر بر خواب مانند ملاتونین
4. بهبود کیفیت خواب عمیق

انواع ورزش‌های مؤثر بر خواب

1. ورزش‌های هوازی (ایروبیک)

فعالیت‌هایی که ضربان قلب را افزایش می‌دهند، مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و شنا، تأثیر مثبتی بر خواب دارند. مطالعه‌ای در سال 2021 نشان داد که حتی 10 دقیقه ورزش هوازی می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد1.نکته مهم: هدف باید حداقل 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط یا 75 دقیقه ورزش شدید در هفته باشد.

2. ورزش‌های قدرتی

تمرینات قدرتی مانند وزنه‌برداری، بارفیکس و اسکوات نه تنها به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کنند، بلکه می‌توانند زمان به خواب رفتن را کاهش دهند. تحقیقات جدید نشان می‌دهد که ترکیب ورزش‌های هوازی و قدرتی می‌تواند تأثیر بیشتری بر بهبود خواب داشته باشد2.

3. یوگا

یوگا با ترکیب حرکات فیزیکی و تمرینات تنفسی، تأثیر قابل توجهی بر کاهش استرس و بهبود خواب دارد. مطالعه‌ای در سال 2020 نشان داد که انجام یوگا به مدت 8 هفته می‌تواند کیفیت خواب را به طور معناداری افزایش دهد(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7053576/).

یافته‌های علمی جدید در مورد ورزش و خواب

1. ورزش منظم می‌تواند خطر ابتلا به آپنه خواب را کاهش دهد(https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.8888).
2. ورزش در ساعات عصر، برخلاف باور قبلی، می‌تواند به بهبود خواب کمک کند(https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352721821000309).
3. ورزش‌های تعادلی مانند تای چی می‌توانند کیفیت خواب را در سالمندان بهبود بخشند(https://www.nature.com/articles/s41598-021-93607-9).
4. ورزش منظم می‌تواند علائم سندرم پای بی‌قرار را کاهش دهد(https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1389945720304184).
5. ترکیب ورزش و نوردرمانی می‌تواند تأثیر بیشتری بر بهبود خواب داشته باشد(https://www.nature.com/articles/s41598-021-81268-7).
6. ورزش می‌تواند تأثیر مثبتی بر خواب افراد مبتلا به افسردگی داشته باشد(https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0165032720328883).
7. ورزش‌های تنفسی مانند تنفس دیافراگمی می‌توانند کیفیت خواب را بهبود بخشند(https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2020.00516/full).
8. ورزش منظم می‌تواند تأثیر مثبتی بر خواب زنان در دوران یائسگی داشته باشد(https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0378512220303479).
9. ورزش در طبیعت (مانند پیاده‌روی در پارک) می‌تواند تأثیر بیشتری بر بهبود خواب داشته باشد(https://www.mdpi.com/1660-4601/17/9/3202).
10. ورزش می‌تواند تأثیر مثبتی بر خواب افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی داشته باشد(https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0165032720328883).

توصیه‌های دکتر امیری برای ورزش و بهبود خواب

1. زمان مناسب ورزش: ورزش در ساعات صبح یا عصر (حداقل 3 ساعت قبل از خواب) توصیه می‌شود.
2. تداوم: ورزش منظم و مداوم تأثیر بیشتری بر بهبود خواب دارد.
3. تنوع: ترکیبی از ورزش‌های هوازی، قدرتی و آرام‌بخش را در برنامه خود بگنجانید.
4. شدت مناسب: شدت ورزش باید متناسب با سطح آمادگی جسمانی شما باشد.
5. توجه به محیط: ورزش در فضای باز و طبیعت می‌تواند تأثیر بیشتری بر بهبود خواب داشته باشد.

دکتر امیری در کلینیک تخصصی خواب خود، برنامه‌های ورزشی شخصی‌سازی شده برای بیماران مبتلا به اختلالات خواب ارائه می‌دهد. او تأکید می‌کند که ترکیب ورزش با سایر روش‌های درمانی مانند رعایت بهداشت خواب و درمان شناختی-رفتاری می‌تواند نتایج بهتری در بهبود کیفیت خواب داشته باشد.به یاد داشته باشید که قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، مشورت با پزشک یا متخصص خواب ضروری است، به‌ویژه اگر دارای بیماری زمینه‌ای هستید.