Oops! It appears that you have disabled your Javascript. In order for you to see this page as it is meant to appear, we ask that you please re-enable your Javascript!

مهمترین نکات درباره بی خوابی | جدیدترین درمان بی خوابی

عوامل بسیاری وجود دارد که می تواند منجر به بروز بی خوابی مزمن شود، اما بی خوابی اغلب با یک وضعیت پزشکی مرتبط است. در این مطلب به بررسی دقیقتری در مورد بی خوابی پرداخته ایم.

عوامل بسیاری وجود دارد که می تواند منجر به بروز بی خوابی مزمن شود، اما بی خوابی اغلب با یک وضعیت پزشکی مرتبط است. در این مطلب به بررسی دقیقتری در مورد بی خوابی پرداخته ایم.

راه حل بی خوابی

مهمترین نکات درباره بی خوابی

راه حل بی خوابی
بی خوابی

بی خوابی یک اختلال خواب بسیار شایع است که ممکن است در آن مشکلِ به خواب رفتن، حفظ خواب یا هر دو وجود داشته باشد. یک سوم افراد در جوامع امروزی گزارش می دهند که میزان خواب توصیه شده در هر شب که حداقل هفت ساعت است را دریافت نمی کنند.

مشکل بی خوابی دوره ای که به عنوان بی خوابی حاد شناخته می شود، بسیار شایع است. بی خوابی حاد چند روز یا چند هفته طول می کشد و اغلب در طول زمان استرس یا تغییرات سبک زندگی رخ می دهد.

مشکل بی خوابی ای که بیش از سه شب در هفته و به مدت سه ماه یا بیشتر ادامه یابد، در دسته بی خوابی مزمن قرار دارد. این مشکل با نام اختلال بی خوابی مزمن نیز شناخته شده است.

دو نوع بی خوابی مزمن وجود دارد: اولیه و ثانویه.

بی خوابی اولیه در اثر سایر بیماری های پزشکی یا داروها نیست و دانشمندان هنوز علت آن را درک نکرده اند. جهت بررسی این وضعیت، از اسکن های تخصصی MRI استفاده می شود. بی خوابی اولیه ممکن است با تغییر در سطوح شیمیایی خاص مغز مرتبط باشد، اما تحقیقات همچنان در حال انجام است.

بی خوابی ثانویه به دلیل شرایط یا بیماری های دیگر ایجاد می شود. این بدان معنی است که این یک علامت است که با برخی از مشکلات روانی مانند استرس های عاطفی، تروما و مشکلات پزشکی، الگوهای خاص زندگی یا مصرف داروها و مواد شیمیایی خاص همراه است.

 

دلایل بدخوابی

بی خوابی نشانه چه بیماری است
دلایل بدخوابی

عوامل بسیاری وجود دارد که می تواند منجر به بروز بی خوابی مزمن شود، اما بی خوابی اغلب با یک وضعیت پزشکی مرتبط است. بعضی از داروها و محرک ها همراه با الگوهای شیوه زندگی نیز می توانند منجر به بی خوابی مزمن شوند.

مشکلات پزشکی

بی خوابی مزمن می تواند ناشی از برخی مشکلات درازمدت پزشکی باشد، از جمله:

  • مشکلات تنفسی، مانند: آسم، بیماری مزمن انسدادی ریه (COPD) و آپنه خواب
  • نارسایی احتقانی قلب
  • دیابت
  • ریفلاکس اسیدی
  • پر کاری تیروئید
  • فیبرومیالژیا
  • درد
  • سندرم پای بی قرار
  • یائسگی
  • بی اختیاری ادرار
  • استرس و فشار، هم از لحاظ جسمی و هم عاطفی
  • اضطراب
  • افسردگی
  • اختلال دو قطبی
  • بیماری آلزایمر
  • بیماری پارکینسون

داروها و محرک ها

برخی از داروها و محرک های خاص ممکن است موجب بی خوابی مزمن شوند. این موارد شامل:

  • الکل
  • داروهای ضد افسردگی
  • مسدود کننده های بتا
  • کافئین
  • داروهای شیمی درمانی
  • داروهای سرماخوردگی و آلرژی محتوی سودوافدرین
  • دیورتیک ها (ادرارآور ها)
  • مواد مخدر غیر قانونی مانند کوکائین و غیره
  • نیکوتین
  • مسهل های محرک

الگوهای سبک زندگی

الگوهای خاصی در سبک زندگی ممکن است منجر به بیخوابی مزمن شود. این موارد شامل:

  • معکوس شدن شیفت کاری
  • سفرهای مکرر به مناطق مختلف با ساعات متفاوت که منجر به جت لگ می شود
  • عدم فعالیت بدنی
  • خوابیدن مکرر در روز
  • نداشتن برنامه منظم برای خواب و بیداری
  • محیط خواب نا مناسب

 

جدیدترین درمان بی خوابی

بی خوابی
جدیدترین درمان بی خوابی

گزینه های درمانی خانگی و حرفه ای بسیاری برای بی خوابی مزمن در دسترس است. درمان بی خوابی مزمن به علت آن بستگی دارد و ممکن است شامل مصرف دارو یا درمان برای رفع یک بیماری زمینه ای باشد.

علاوه بر درمان هر گونه مشکلات موجود، پزشک ممکن است یک یا ترکیبی از چند گزینه درمان بیخوابی مزمن را توصیه کند.

 

درمان رفتاری شناختی (CBT)

تحقیقات نشان می دهد که درمان رفتاری شناختی در درمان بیخوابی مزمن به اثربخشی یا حتی مؤثرتر از مصرف داروهای خواب است. این درمان شامل آموزش خواب و عادات خواب بهتر است. این روش همچنین به شما می آموزد که باورها و رفتارهایی را که با توانایی شما را در به خواب رفتن مختل می کنند، تغییر دهید.

برخی از استراتژی های CBT که به طور خاص بر بی خوابی متمرکز می شوند، و به نام CBT-I شناخته می شوند، عبارتند از:

  • تکنیک های شناختی – نوشتن مشکلات، افکار منفی یا نگرانی ها قبل از رفتن به رختخواب ممکن است به فرد در خالی کردن ذهن از اغتشاشات کمک کند و او را در رسیدن به یک خواب راحت یاری دهد.
  • کنترل محرک – این شامل تغییر رفتاری است که ذهن شما را برای مقابله با خواب آماده می کند. تنظیم زمان خواب و بیداری، بخشی از این استراتژی است. مثال های دیگر، استفاده از رختخواب تنها برای خواب و رابطه جنسی است و این که اگر در عرض چند دقیقه قادر به خوابیدن نیستید، اتاق خواب خود را ترک کنید.
  • محدودیت خواب – این درمان شامل محدود کردن مقدار زمانی که شما در رختخواب سپری می کنید، از جمله اجتناب از چرت زدن است. هدف این است که شما از خواب کافی محروم شوید تا در هنگام خواب به اندازه کافی خسته شوید. بدین ترتیب، هنگامی که خواب شما بهبود می یابد، مدت زمان ماندن در رختخواب نیز افزایش می یابد.
  • تکنیک های آرامش بخش – تمرین تنفس، یوگا، مدیتیشن هدایت شده و سایر تکنیک ها برای کاهش تنش عضلانی و کنترل تنفس و ضربان قلب به کار می روند تا بتوانید آرام شوید و راحت تر به خواب بروید.
  • تناقض نمایی – این استراتژی شامل تمرکز بر بیدار شدن در رختخواب، به جای انتظار برای رفتن به خواب است. این کمک می کند تا نگرانی و اضطراب بیش از حد ناشی از ناتوانی در به خواب رفتن کاهش یابد. این روش موثر ترین آموزه در درمان بی خوابی مزمن است.

 

درمان بی خوابی با دارو

داروهای تجویزی و مکمل های خواب بدون نسخه (OTC)  بسیاری وجود دارد که ممکن است به خواب شما کمک کند.

با وجودی که مصرف دارو موثر است، اما پزشکان به طور معمول به دلیل عوارض جانبی مصرف قرص های خواب آور، آن ها را توصیه نمی کنند. این عوارض می تواند شامل خواب آلودگی روزانه، فراموشی، راه رفتن در خواب، مشکلات تعادل و زمین خوردن باشد. بعضی از کلاس های قرص خواب نیز موجب ایجاد وابستگی می شوند.

برخی از داروهای تجویزی که برای درمان بی خوابی مزمن مورد تایید قرار می گیرند، عبارتند از:

  • آمبین (زولپیدم تارترات)
  • لونستا (اسزوپیکلون)
  • سوناتا (زالپلون)
  • دوکسپین (سیلنور)
  • راملتئون (روزرم)
  • بلسومرا (سوورکسانت)
  • رستوریل (تمازپام)

داروهایی که موجب ایجاد خواب می شوند، ممکن است شامل موارد زیر باشند:

  • دیفن هیدرامین (بنادریل)
  • دگزیلامین سوکسینات
  • ملاتونین
  • ریشه سنبل الطیب
  • چای بابونه

همیشه قبل از مصرف داروهای بدون نسخه که به خواب کمک می کنند، از جمله داروهای طبیعی مانند ملاتونین و ریشه سنبل الطیب، با پزشک خود مشورت کنید. داروهای بدون نسخه هم درست مانند داروهای تجویزی می توانند عوارض جانبی ناخواسته ای ایجاد کنند و با سایر داروها تداخل داشته باشند.

 

دکتر تنظیم خواب

دکتر تنظیم خواب
بهترین متخصص درمان بی خوابی

اگر علائم بی خوابی تان بیش از چند هفته طول بکشد یا بدتر شود، باید با پزشک خود مشورت کنید. بی خوابی مداوم ممکن است نتیجه یک مشکل پزشکی باشد. پزشک تان می تواند به شما کمک کند تا علت ریشه ای بی خوابی را بیابید و تصمیم بگیرید که بهترین راه حل این مشکل چیست تا خواب تان را تنظیم کنید. جهت برقراری ارتباط و تماس با متخصص اختلالات خواب لطفاً اینجا کلیک کنید.

 

راهکارهایی برای بی خوابی

درمان قطعی بی خوابی
راهکارهایی برای بی خوابی

اگر چه میزان نیاز خواب مورد نیاز در افراد مختلف، متفاوت است، اما اکثر بزرگسالان حداقل به هفت ساعت خواب در شب نیاز دارند. اگر الگوهای خواب تان بر کیفیت زندگی شما تأثیر می گذارد، ممکن است بتوانید با استفاده از برخی درمان های خانگی آنها را بر طرف کنید.

مدیتیشن ذهن آگاهی

مدیتیشن ذهن آگاهی شامل تنفس آهسته و مداوم در حالی که بی سر و صدا نشسته اید است. با هر دم و باز دم، تنفس، بدن، افکار، حس ها و عواطف تان را بررسی می کنید.

مدیتیشن و دعا برای رفع بی خوابی + فیلم آموزش مدیتیشن

مراقبه ذهن آگاهی دارای مزایای سلامتی فراوانی است و با یک سبک زندگی سالم همراه است که موجب ایجاد حالت خواب خوب می شود. گفته می شود که این مدیتیشن برای کاهش استرس، بهبود تمرکز و افزایش ایمنی بسیار موثر است.

تکرار مانترا

تکرار یک مانترا یا جملات تأکیدی مثبت می تواند به تمرکز و آرام کردن ذهن شما کمک کند. گفته می شود که مانترا با آرام کردن ذهن، احساس آرامش را ایجاد می کند.

مانترای خود را در دل یا با صدای بلند به زبان آورید و تمرکز خود را بر کلماتی که بازگو می کنید، قرار دهید. هر بار که دچار حواس پرتی می شوید، به آرامی ذهن خود را دوباره بر روی مانترا متمرکز کنید. شما همچنین می توانید یک موسیقی حاوی مانترا گوش کنید. راحت باشید و هر چقدر که دوست دارید مانترای مورد نظر خود را تکرار کنید. شما می توانید یک مانترا را برای استفاده در روز انتخاب کنید.

یوگا

یوگا تأثیر مثبتی بر کیفیت خواب دارد. یوگا می تواند باعث کاهش استرس، بهبود عملکرد جسمانی و افزایش تمرکز ذهنی شما شود.

یک سبک را انتخاب کنید که بیشتر بر مدیتیشن در حال حرکت یا کار تنفسی تمرکز دارد که در مقایسه با حرکات فیزیکی دشوار است. حرکت های کنترل شده به آرامی به شما امکان می دهد که در حال حضور داشته باشید و متمرکز شوید. یین (یوگای آرام و مدیتیتیو) و یوگای ترمیمی گزینه های عالی هستند.

ورزش

ورزش سلامت کلی را افزایش می دهد. این روش می تواند خلق و خوی شما را ارتقا دهد، به شما انرژی بیشتری بدهد، به کاهش وزن کمک کند و به شما کمک کند بهتر بخوابید.

ماساژ

محققان در یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ دریافتند که ماساژ درمانی با بهبود کیفیت خواب، بیخوابی و اختلال عملکرد روزانه را در افراد مبتلا از بین می برد. همچنین قادر است احساس درد، اضطراب و افسردگی را کاهش دهد.

اگر شرایط برای دریافت یک ماساژ حرفه ای مساعد نیست، می توانید خودتان کار ماساژ خود را انجام دهید. همچنین ممکن است مفید باشد که از همسر یا یک دوست درخواست کنید شما را ماساژ بدهد.

منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی طبیعی است. این ماده می تواند عضلات را شل کند و استرس را از بین ببرد. به نظر می رسد که این ماده طبیعی، الگوهای خواب سالم را تقویت می کند.

روغن اسطوخودوس

اسطوخودوس برای بهبود خلق و خوی، کاهش درد و بهبود خواب استفاده می شود. به نظر می رسد که مصرف آن را به صورت خوراکی موثرتر باشد.

اسطوخودوس معمولا برای استفاده ایمن است. با این حال، مصرف اسطوخودوس به صورت خوراکی ممکن است باعث بروز سردرد، یبوست یا تهوع شود.

ملاتونین

ملاتونین می تواند به شما کمک کند تا سریعتر به خواب بروید و کیفیت خواب شما را افزایش می دهد.

۳۰ دقیقه تا دو ساعت قبل از خواب ۱ تا ۵ میلی گرم ملاتونین مصرف کنید. شما باید از کمترین دوز موثر استفاده کنید، زیرا دوزهای بالاتر ممکن است باعث عوارض جانبی شوند.

ملاتونین به طور کلی برای مصرف کوتاه مدت در دسترس است.

 

تنظیم خوابم بهم خورده | برای تنظیم خواب چه بخوریم

برای تنظیم خواب چه بخوریم
تنظیم خوابم بهم خورده

برای برخی از افراد، یک میان وعده سبک قبل از خواب، می تواند به بهبود خواب کمک کند. برای برخی دیگر، خوردن غذا قبل از خواب می تواند منجر به سوء هاضمه شود و به خواب رفتن را دشوارتر سازد. اگر به یک میان وعده قبل از خواب نیاز دارید، سعی کنید مواد غذایی زیر را میل کنید:

  • یک لقمه نان و پنیر
  • یک کاسه کوچک غلات کامل یا سریال صبحانه
  • شیر یا ماست
  • یک عدد موز

 

بی خوابی بعد از سکته مغزی

خوابم میاد ولی خوابم نمیبره
بی خوابی بعد از سکته مغزی

بسیاری از افراد پس از سکته مغزی ممکن است از ایجاد تغییراتی در الگوهای خواب و متعاقباً بی خوابی رنج ببرند. بر اساس تحقیقات به عمل آمده، بیش از نیمی از افرادی که سکته مغزی کرده اند، بی خوابی، اختلالات تنفسی مرتبط با خواب یا اختلالات چرخه خواب و بیداری را تجربه می کنند.

این گونه افراد حتما باید جهت رفع خود مشکل خود به یک متخصص خواب مراجعه کرده و از درمان های خودسرانه اجتناب ورزند.

 

علت بی خوابی و بی اشتهایی

بی خوابی نشانه چه بیماری است
علت بی خوابی و بی اشتهایی

بی خوابی یک ویژگی شایع در بی اشتهایی عصبی (AN) به شمار می رود. گزارش های مربوط به بی خوابی و بی اشتهایی نشان می دهد که این بیماران از کیفیت خواب خوبی برخوردار نیستند و زمان کلی خواب شان کاهش یافته است. کاهش وزن، گرسنگی و سوء تغذیه همگی می توانند خواب را تحت تأثیر قرار دهند. بیماران مبتلا به اختلالات خوردن که اختلال خواب نیز دارند، علائم شدیدتری را تجربه می کنند.

خوشبختانه هر دوی این موارد را می توان با تشخیص و درمان های تخصصی بهبود داد. جهت اطلاع از روند تشخیص و درمان لطفاً به این لینک مراجعه کنید.

بهترین متخصص برای درمان بی خوابی در بارداری
بهترین متخصص برای درمان بی خوابی
دوست عزیز، امیدواریم این مطلب توانسته باشد به سوالات و ابهامات شما در خصوص بی خوابی پاسخ دهد. اما چنانچه به طور مداوم از مشکل بی خوابی رنج می برید و این موضوع بر کیفیت زندگی تان تاثیر گذاشته است، می توانید همین امروز با کلینیک خواب ما تماس حاصل نمایید.

شاد و سلامت باشید.

تحقیق و ترجمه: مینو زرفش

لینک ۱

لینک ۲

لینک ۳

لینک ۴

لینک ۵

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.